Trizepsdrücken am Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Andere Bezeichnungen

• Cable Tricep Pushdowns

Hauptmuskeln

• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Trizepsdrücken am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Trizepsdrücken am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Kabelzug-Trizepsdrücken ist eine beliebte Übung, um den Trizeps isoliert zu trainieren. Der Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Du stehst am Kabelzugturm und bewegst das Gewicht indem du das oben befestigte Griffstück durch Strecken der Ellbogen nach unten drückst.

Trizepsdrücken gibt’s in zahlreichen Ausführungen, wobei die anderen Varianten meist überkopf ausgeführt werden. Dazu gehört das beid- und einarmige Kurzhantel-Trizepsdrücken, das Langhantel-Trizepsdrücken und das Überkopf-Kabelzug-Trizepsdrücken. Alternativ kann die Beugebewegung auch im Liegen in Form von Stirndrücken oder kniend mit den Kickbacks ausgeführt werden. Der Bewegungsablauf zum isolierten Trizepstraining ist bei diesen Übungen trotz unterschiedlicher Körperhaltung und Ausrüstung immer sehr ähnlich.

Alternativ kannst du den Trizeps natürlich auch mit Verbundübungen in Form von beispielsweise Bankdrücken oder Dips trainieren.

Richtige Ausführung

Beim Trizepsdrücken am Kabelzug kannst du aus verschiedenen Griffen und Grifftechniken wählen. In einer Testreihe^[1] konnte gezeigt werden, dass die Muskelaktivierung mit dem Seil unterm Strich größer ausfällt als mit dem geraden Trizeps-Griff. Das liegt daran, dass du die Handgelenke neben die Hüfte bewegen kannst und damit der Bewegungsumfang größer ist. Daher wird nachfolgend diese Variante beschrieben.

Ebenso variieren kannst du bei deiner Fußstellung. Hierbei gibt’s allerdings keinen nennenswerten Unterschied in der Muskelaktivierung, denn die Trizepsbewegung ändert sich dadurch nicht. Du kannst als entscheiden, ob du die Füße nebeneinander platzierst oder lieber ein Bein im Halbschritt nach hinten platzierst. Letzteres gibt dir üblicherweise eine etwas bessere Stabilität.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell dich in deiner bevorzugten Fußstellung (siehe oben) vor den Kabelzugturm.

Greife das am oberen Kabelzug befestigte Seil fest an beiden Enden mit den Händen.

Ziehe das Seil zu dir, indem du deine Ellbogen seitlich an deinen Oberkörper drückst. Deine Arme sind dabei ca. in einem Winkel von 90 Grad an den Ellbogen gebeugt. Du hast das Gewicht mit dieser Haltung bereits ein wenig vom Block gehoben. Du befindest dich in der Ausgangsposition.

Drücke das Seil nun nach unten. Versuche die beiden Seilenden in Richtung deiner Hosentaschen zu bewegen. Damit ziehst du das Seil ein wenig auseinander und bewegst die Hände knapp seitlich neben den Körper. Die Drückbewegung soll ausschließlich aus dem Strecken der seitlich fixierten Ellbogen erfolgen. Schiebe die Ellbogen nicht nach vorne oder hinten.

Bewege das Seil so weit, bis deine Arme durchgestreckt sind. Halte die Position einen Moment und bewege das Seil dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition nach oben.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler betrifft das Verschieben der Ellbogen. Ziel der Übung ist die Isolation des Trizeps, was am besten klappt, indem die Ellbogen fixiert an einer Position bleiben. Die Bewegung der Unterarme erfolgt dann ausschließlich über das Beugen und Strecken der Ellbogen. Vermeide es, die Ellbogen nach vorne und hinten zu verschieben, denn dadurch wird der Lat aktiviert und die Isolation des Trizeps fällt schwächer aus.

Ebenso solltest du ein schwungvolles Runterziehen des Griffstücks vermeiden, denn durch die schwungvolle Bewegung kannst du zwar mehr Gewicht bewegen, allerdings fällt der Muskelreiz unterm Strich geringer aus. Verringere das Gewicht und führe die Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang kontrolliert und ohne Schwung aus.

Wenn du ein Seil zum Kabelzug-Trizepsdrücken verwendest, dann vermeide es, die Handgelenke zu stark zu rotieren. Die Handgelenke rotieren beim Auseinanderziehen des Seils naturgemäß ein wenig. Allerdings sollte es zu keiner extremen Rotationsbewegung kommen, nur damit die Seilenden weiter auseinandergezogen werden können. Das bringt dem Trizepstraining keinen Vorteil.

1. Terrific Triceps. Brittany Boehler, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Dennis Kline, M.S., C. Russell Hendrix, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Mark Anders. 2012. American Council on Exercise. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf abgerufen am 05.09.2021.