Elevación de talones tipo burro en máquina
Ejercicio de aislamiento, MáquinaResumen
Músculos principales
- Pierna: Peroneo corto
(Musculus peroneus brevis) - Pierna: Flexor largo del dedo gordo
(Musculus flexor hallucis longus) - Pierna: Peroneo largo
(Musculus fibularis longus) - Pierna: Extensor largo de los dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Pierna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Planes de entrenamiento
Elevación de talones tipo burro en máquina sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Elevación de talones tipo burro en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones tipo burro en máquina
La elevación de talones tipo burro, o donkey calf raise, es una variante de trabajo de gemelos que quizá no veas tan a menudo en el gimnasio. Aun así, merece la pena conocer cómo se realiza este ejercicio poco habitual.
A diferencia de las elevaciones de talones convencionales, aquí la carga se sitúa lo más cerca posible de las piernas. En la máquina correspondiente, una almohadilla descansa sobre el coxis y mueves el peso al elevar los talones. Suele resultar más cómodo que llevar una barra sobre la nuca o sostener mancuernas pesadas. Sigue siendo un ejercicio de aislamiento para las pantorrillas.
Otras opciones que encontrarás con más frecuencia en las máquinas habituales del gimnasio son las elevaciones de talones de pie o sentado.
Ejecución correcta
Las máquinas para este ejercicio tienen distintos diseños, aunque su estructura básica es muy parecida. En algunas levantas el peso desde el suelo y en otras la carga está a la altura del coxis. En ambos casos, ajusta la altura de la almohadilla a tu estatura.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca ambos pies sobre la plataforma o la barra de apoyo y sitúa el coxis debajo de la almohadilla.
Al mismo tiempo, inclina el tronco hacia delante, apoya los antebrazos en la almohadilla correspondiente y sujeta los agarres si los hay. Evita redondear la espalda.
Flexiona ligeramente las rodillas, sin estirarlas por completo.
Eleva los talones para levantar el peso. Las caderas suben con el movimiento, mientras el tronco conserva la misma posición.
Vuelve a bajar el peso de forma controlada.
Errores frecuentes
No extiendas por completo las rodillas al colocarte en la máquina. Mantenerlas ligeramente flexionadas reduce la carga que soportan.
Elige también un peso adecuado. Una carga excesiva puede obligarte a tomar impulso para subirla, lo que impide aprovechar todo el recorrido y reduce el estímulo de entrenamiento.