Donkey calf raise
Esercizio di isolamento, MacchinaPanoramica
Muscoli principali
- Gamba: Peroneo breve
(Musculus peroneus brevis) - Gamba: Flessore lungo dell'alluce
(Musculus flexor hallucis longus) - Gamba: Peroneo lungo
(Musculus fibularis longus) - Gamba: Estensore lungo delle dita
(Musculus extensor digitorum longus) - Gamba: Soleo
(Musculus soleus) - Gamba: Tibiale anteriore
(Musculus tibialis anterior) - Gamba: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Programmi di allenamento
Donkey calf raise si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Donkey calf raise: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Donkey calf raise
Il donkey calf raise è una particolare variante degli esercizi per i polpacci che potresti vedere meno spesso in palestra. Vediamo comunque più da vicino questo esercizio poco comune.
A differenza dei normali calf raise, nel donkey calf raise il carico viene posizionato il più vicino possibile alle gambe. Sulla macchina apposita, un’imbottitura poggia sul coccige e sollevi il peso alzando i talloni. In genere questa posizione è considerata più comoda rispetto a un bilanciere sul collo o a manubri pesanti tenuti in mano. Rimane comunque un esercizio di isolamento per i polpacci.
Alternative che trovi più facilmente sulle macchine comuni in palestra sono i calf raise in piedi o i calf raise da seduto alla macchina.
Esecuzione corretta
Esistono diversi modelli di macchina per il donkey calf raise, ma la struttura di base è sempre piuttosto simile. In alcuni casi sollevi il peso da terra, in altri il carico si trova all’altezza del coccige. In entrambi i casi è importante regolare l’altezza dell’imbottitura sul coccige in base alla tua corporatura.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Appoggia entrambi i piedi sulla pedana o sulla barra di base e posiziona il coccige sotto l’imbottitura.
Allo stesso tempo, inclina il busto in avanti, appoggia gli avambracci sull’apposita imbottitura e afferra le impugnature, se presenti. Assicurati di non arrotondare la schiena.
Piega leggermente le ginocchia, senza distenderle del tutto.
Solleva il peso alzando i talloni. Durante il movimento, il bacino sale. Il busto rimane nella stessa posizione di prima.
Riabbassa il peso in modo controllato.
Errori comuni
Quando ti posizioni sulla macchina, evita di distendere completamente le ginocchia. Mantenerle leggermente piegate riduce le sollecitazioni sulle articolazioni.
Usa inoltre un carico adeguato. Un peso eccessivo può spingerti a sollevarlo sfruttando lo slancio. In questo modo, però, non riesci a sfruttare tutta l’ampiezza del movimento e l’effetto allenante diminuisce.