Donkey calf raise

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Ana kaslar

• Alt bacak: Kısa fibular kas
  (Musculus peroneus brevis)
• Alt bacak: Ayak başparmağının uzun fleksörü
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Alt bacak: Uzun fibular kas
  (Musculus fibularis longus)
• Alt bacak: Ayak parmaklarının uzun ekstansörü
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Alt bacak: Soleus
  (Musculus soleus)
• Alt bacak: Ön tibial kas
  (Musculus tibialis anterior)
• Alt bacak: Gastroknemius
  (Musculus gastrocnemius)

---

Antrenman programları

Donkey calf raise, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Donkey calf raise: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Donkey calf raise

Donkey calf raise, spor salonunda çok sık görmeyebileceğin, kendine özgü bir baldır egzersizidir. Yine de bu az rastlanan harekete aşağıda daha yakından bakalım.

Standart baldır kaldırma hareketinden farklı olarak donkey calf raise hareketinde ağırlık bacaklarına mümkün olduğunca yakın yerleştirilir. Uygun makinede dolgulu bir ped kuyruk sokumuna dayanır ve topuklarını kaldırarak ağırlığı yukarı itersin. Bu, genellikle ensende halter taşımaktan veya ağır dambıllar tutmaktan daha rahat kabul edilir. Ancak yine de baldırlar için bir izolasyon egzersizidir.

Standart makinelerde yapılan ve salonlarda daha sık bulabileceğin alternatifler, makinede ayakta veya oturarak calf raise hareketleridir.

Doğru uygulama

Donkey calf raise makinelerinin farklı tasarımları vardır, ancak temel düzenleri her zaman oldukça benzerdir. Bazılarında ağırlığı yerden kaldırırken bazılarında ağırlık kuyruk sokumu hizasındadır. Her iki durumda da kuyruk sokumuna dayanan pedin yüksekliğini vücut ölçülerine göre ayarlamak önemlidir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

İki ayağınla taban platformuna veya çubuğa bas ve kuyruk sokumunu pedin altına yerleştir.

Aynı anda üst vücudunu öne eğ, ön kollarını makinedeki pede daya ve varsa tutamakları kavra. Sırtını yuvarlamadığından emin ol.

Dizlerini hafifçe bük; tamamen düzleştirme.

Topuklarını yükselterek ağırlığı kaldır. Bu sırada kalçan da yükselir. Üst vücudun önceki konumunda kalsın.

Ağırlığı kontrollü bir şekilde yeniden indir.

Sık yapılan hatalar

Makinede dururken diz eklemlerini tamamen düzleştirmekten kaçın. Dizlerini hafif bükülü tutmak üzerlerine binen yükü azaltır.

Ayrıca uygun bir antrenman ağırlığı kullan. Fazla ağırlık, onu kaldırırken savurmana yol açabilir. Bu durumda tam hareket açıklığını kullanamazsın ve antrenmanın etkisi azalır.