Élévations des mollets buste penché

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Muscles principaux

• Jambe : Court fibulaire
  (Musculus peroneus brevis)
• Jambe : Long fléchisseur de l'hallux
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Jambe : Long fibulaire
  (Musculus fibularis longus)
• Jambe : Long extenseur des orteils
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)
• Jambe : Tibial antérieur
  (Musculus tibialis anterior)
• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)

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Programmes d’entraînement

Élévations des mollets buste penché peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévations des mollets buste penché : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations des mollets buste penché

Les élévations des mollets buste penché, souvent appelées donkey calf raises, sont une forme particulière de travail des mollets que tu verras peut-être moins souvent en salle. Examinons tout de même cet exercice inhabituel de plus près.

Contrairement aux élévations classiques, les donkey calf raises placent la charge aussi près que possible des jambes. Sur la machine adaptée, un coussin rembourré repose sur le coccyx et tu soulèves la charge en montant les talons. Cette position est généralement considérée comme plus confortable que de porter une barre sur la nuque ou de tenir de lourds haltères. L’exercice reste toutefois un mouvement d’isolation pour les mollets.

Parmi les exercices alternatifs que tu trouveras plus fréquemment sur des machines ordinaires en salle figurent les élévations des mollets debout ou assis à la machine.

Exécution correcte

Les machines à donkey calf raises existent sous différentes formes, mais leur structure de base reste toujours assez similaire. Sur certaines, tu soulèves la charge depuis le sol ; sur d’autres, elle se trouve à hauteur du coccyx. Dans les deux cas, il est important d’adapter à ta taille la hauteur du coussin placé au niveau du coccyx.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place les deux pieds sur la plateforme ou la barre d’appui et positionne le coccyx sous le coussin.

En même temps, penche le haut du corps vers l’avant, pose les avant-bras sur le coussin prévu et saisis les poignées si la machine en possède. Veille à ne pas arrondir le dos.

Fléchis légèrement les genoux, sans les tendre complètement.

Soulève la charge en montant les talons. Tes hanches s’élèvent en même temps. Le haut du corps reste dans la même position qu’auparavant.

Redescends la charge de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes

Évite de tendre complètement les genoux lorsque tu te tiens dans la machine. En les gardant légèrement fléchis, tu réduis la contrainte qui s’exerce sur eux.

Veille aussi à choisir une charge adaptée. Si elle est trop lourde, tu risques d’utiliser de l’élan pour la soulever. Tu ne pourras alors pas exploiter toute l’amplitude et le stimulus d’entraînement diminuera.