Dominadas con agarre ancho

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Barra de dominadas

Otros nombres

• Wide grip pull-ups

Músculos principales

• Espalda: Redondo mayor
  (Musculus teres major)
• Espalda: Dorsal ancho
  (Musculus latissimus dorsi)
• Espalda: Romboides mayor
  (Musculus rhomboideus major)
• Espalda: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planes de entrenamiento

Dominadas con agarre ancho sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de espalda superior o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Dominadas con agarre ancho: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Dominadas con agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho son una variante popular de este clásico del entrenamiento. El movimiento no cambia: te cuelgas de una barra y tiras del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla llega a la altura de la barra.

El agarre ancho busca reducir la participación del bíceps y cargar más el dorsal. Sin embargo, esta separación de las manos tiene una posible desventaja para los hombros. A partir de las posiciones del hombro medidas en 11 hombres con experiencia, los investigadores sugieren que el movimiento podría aumentar el riesgo de sufrir un síndrome de pinzamiento^[1], que puede causar dolor de hombro y problemas de movilidad^[2].

Además, un agarre más ancho no implica necesariamente una mayor activación muscular. Un estudio sobre el jalón al pecho, que solo aporta evidencia indirecta para las dominadas, encontró una activación del dorsal similar a lo largo de toda la repetición con agarres desde la anchura de los hombros hasta el doble de esa anchura^[3].

En general, no recomendamos esta variante. Es preferible optar por las dominadas con una anchura de agarre habitual, ligeramente mayor que la de los hombros.

Ejecución correcta

Si aun así quieres hacer dominadas con agarre ancho, pese al posible riesgo de lesión, presta especial atención a la técnica. Evita ayudarte con el balanceo de las piernas o del cuerpo, porque puede aumentar la carga sobre los hombros.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate debajo de los agarres o de la barra de dominadas y sujétalos con agarre prono.

Flexiona ligeramente las piernas y quédate colgado de los agarres o de la barra.

Junta los omóplatos.

Tira del cuerpo hacia arriba con los brazos y la musculatura de la espalda hasta que la barbilla llegue a la altura de las manos.

Baja despacio y de forma controlada hasta volver a la posición colgada.

Errores frecuentes y lesiones

En las dominadas con agarre ancho es fundamental mantener una ejecución limpia, sin balancearte. También debes bajar de forma controlada, en lugar de dejarte caer, ya que dejarte caer aumenta la carga y el riesgo de lesión.

Si ahora mismo tienes dolor de hombro o el agarre ancho te causa molestias en los hombros, evita por completo este ejercicio. Entrena la espalda con dominadas con agarre habitual, ligeramente más ancho que los hombros, o elige otro ejercicio para la parte superior de la espalda.

1. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold, Anthony M.J. Bull. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629-635. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/, accessed 2020-08-16.
2. Impingement Syndrome of the Shoulder. Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH. Deutsches Ärzteblatt International. 2017;114(45):765–776. doi: 10.3238/arztebl.2017.0765.
3. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi: 10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-08-16.