Barra de dominadas

La barra de dominadas es un aparato que seguramente has visto en el gimnasio o has utilizado alguna vez. En el gimnasio puedes encontrar barras y agarres de distintos tipos. Algunas estaciones de fondos también permiten hacer dominadas y cuentan con un contrapeso que te ayuda a levantar el cuerpo, algo útil si estás empezando. Hay también máquinas Smith combinadas con otros aparatos que incluyen una barra de dominadas.

Para entrenar en casa tienes varias opciones:

• Barra de dominadas de pared
• Barra de dominadas de techo
• Barra de dominadas para el marco de una puerta
• Barra de dominadas en una jaula de potencia o power rack
• Barra de dominadas con estructura independiente

Ventajas e inconvenientes de las distintas opciones

Las barras de techo pueden ofrecer un apoyo firme si se fijan a una estructura adecuada, como un techo de hormigón armado o una viga de madera compatible con el sistema de montaje. La resistencia del soporte y las fijaciones deben ser suficientes para el aparato y las cargas durante el ejercicio. El peso y la posición de la barra pueden complicar el montaje, sobre todo si intentas hacerlo sin ayuda.

Las barras de pared también necesitan un soporte resistente y unas fijaciones apropiadas. No todas las paredes permiten instalar cualquier modelo: comprueba los requisitos del fabricante antes de elegir dónde colocarla.

Las barras para puertas resultan prácticas porque suelen poder retirarse después de entrenar. Puedes distinguir dos tipos principales:

1. Barras telescópicas de presión: se alargan hasta quedar sujetas entre los laterales del marco. La firmeza depende del modelo, del ajuste y de que el marco sea adecuado. La presión puede dejar marcas, y debes utilizar los bloqueos o soportes que indique el fabricante.
2. Barras que se apoyan sobre el marco: se encajan sobre su parte superior y quedan sujetas por palanca, con apoyos a ambos lados de la puerta. Pueden sujetarse sin perforar el marco si el modelo está diseñado para ello. Todos los apoyos deben asentarse correctamente y el marco debe tener la forma y la resistencia necesarias.

Si quieres ampliar tu zona de entrenamiento en casa, quizá te plantees comprar una jaula de potencia. Muchos modelos incluyen una barra de dominadas como travesaño, por lo que puedes aprovecharla sin comprar una barra aparte.

Las estructuras independientes suelen ocupar más espacio. Su ventaja es que pueden funcionar sin anclarse a una pared o al techo, aunque requieren el montaje y la estabilización previstos por el fabricante. Comprueba que no se desplacen ni se inclinen durante el uso.

Ten en cuenta las opciones de agarre

Puedes hacer dominadas con agarre prono, con las palmas orientadas hacia delante; supino, con las palmas hacia ti; o neutro, con las palmas enfrentadas, entre otras variantes.

Muchas barras ofrecen varias posiciones de agarre. Aunque ahora utilices solo una, disponer de otras puede resultarte útil más adelante. Al comprar, fíjate tanto en el sistema de montaje como en los agarres que permite la barra.

Entrenamiento con una barra de dominadas

Puedes realizar los siguientes ejercicios con una barra de dominadas.

Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.