Jalón con brazos rectos
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Jalón con brazos rectos:
Jalón con brazos rectos: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Jalón con brazos rectos
El jalón con brazos rectos es un ejercicio en polea que puede recordarte a las extensiones de tríceps en polea. Te colocas de pie frente a la polea y tiras del agarre con los brazos extendidos. La diferencia principal es que mantienes los brazos rectos durante todo el recorrido, de modo que trabajas los dorsales en lugar de los tríceps.
Este ejercicio aísla principalmente los dorsales, a diferencia de otros ejercicios de espalda en los que participan varios grupos musculares. Como alternativas para entrenarlos, tienes el jalón al pecho en polea, el jalón tras nuca y las dominadas. Estos ejercicios compuestos también trabajan el trapecio, los hombros y los bíceps.
Ejecución correcta
Igual que en el jalón habitual, puedes cambiar la anchura del agarre. La versión más común utiliza un agarre prono, con las manos a la anchura de los hombros, y es la que se describe a continuación. También puedes probar agarres más estrechos o más amplios.
Al tratarse de un ejercicio de aislamiento centrado en los dorsales, estas variaciones no producen grandes diferencias en la participación muscular. Muchas personas notan más carga en los antebrazos con el agarre supino, por lo que suele preferirse el prono.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija el agarre a la polea alta de la máquina.
Colócate frente a la torre y sujeta el agarre con ambas manos en posición prona, aproximadamente a la anchura de los hombros.
Da un pequeño paso hacia atrás y, si hace falta, baja un poco el agarre para que los brazos queden extendidos por delante del cuerpo. Mantén los codos apenas flexionados, sin doblar los brazos.
Inclina ligeramente el torso hacia delante y forma un suave arco en la espalda. Esta es la posición inicial.
Con los brazos extendidos, tira del agarre hacia abajo y hacia las caderas, de modo que baje y, a la vez, se acerque al cuerpo. Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
Mantén la posición un instante y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Errores frecuentes
Un error habitual es flexionar los codos durante el ejercicio, normalmente porque el peso es excesivo. La solución es sencilla: reduce la carga.
Evita tomar impulso para hacer el movimiento. Balancear el torso y los brazos permite mover el peso, pero reduce el efecto del entrenamiento sobre los dorsales y los músculos estabilizadores. En cambio, aumenta la carga sobre los tendones y las articulaciones, lo que puede provocar lesiones.
Mantén la espalda recta, con el torso ligeramente inclinado hacia delante y un arco muy suave. No redondees la espalda.