Barra fixa com pegada aberta

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Barra fixa com pegada aberta

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

Outros nomes

  • Wide grip pull-ups

Músculos principais

  • Costas: Redondo maior
    (Musculus teres major)
  • Costas: Latíssimo do dorso
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Costas: Romboide maior
    (Musculus rhomboideus major)
  • Costas: Redondo menor
    (Musculus teres minor)

Planos de treino

Barra fixa com pegada aberta serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte superior das costas ou como complemento de diversos planos de treino.

Barra fixa com pegada aberta: fundamentos e alternativas

Parte superior das costas: Principais grupos musculares envolvidos Barra fixa com pegada aberta

Principais grupos musculares envolvidos:
Barra fixa com pegada aberta

A barra fixa com pegada aberta é uma variação popular desse exercício clássico. O movimento continua igual: você se pendura na barra e puxa o corpo para cima até o queixo chegar à altura dela.

O objetivo da pegada aberta é reduzir a ativação do bíceps e aumentar o esforço do latíssimo do dorso. No entanto, essa abertura das mãos tem uma possível desvantagem para os ombros. Com base nas posições do ombro medidas em 11 homens experientes, os pesquisadores sugerem que o movimento pode aumentar o risco de síndrome do impacto[1], que pode levar a dor no ombro e problemas de mobilidade[2].

Além disso, a pegada aberta não proporciona necessariamente uma ativação muscular maior. Um estudo sobre a puxada na polia alta, que é apenas uma evidência indireta para a barra fixa, encontrou ativação semelhante do latíssimo do dorso ao longo de toda a repetição com pegadas desde a largura dos ombros até o dobro dessa largura[3].

De modo geral, esse exercício não é recomendado. Prefira a barra fixa com pegada de largura normal, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.

Execução correta

Se você ainda pretende fazer a barra fixa com pegada aberta, apesar dos possíveis riscos de lesão, concentre-se na execução correta. Evite balançar as pernas ou o corpo para ajudar, pois isso pode aumentar a sobrecarga nos ombros.

Vídeo de demonstração

How to: Wide grip pull up

Instruções passo a passo

Fique sob a barra fixa (ou os pegadores) e segure com pegada pronada.

Flexione levemente as pernas e deixe o corpo pendurado nos pegadores ou na barra.

Encaixe as escápulas.

Puxe o corpo para cima usando os braços e os músculos das costas, até o queixo chegar à altura das mãos.

Desça o corpo lentamente e com controle até voltar à posição suspensa.

Erros comuns e lesões

Na barra fixa com pegada aberta, é essencial manter uma execução correta e sem embalo. É igualmente importante descer o corpo com controle, em vez de deixá-lo cair, pois deixá-lo cair aumenta a sobrecarga e o risco de lesão.

Se você está com dor nos ombros no momento ou a pegada aberta causa desconforto nos seus ombros, evite esse exercício por completo. Treine as costas com a barra fixa com pegada normal, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, ou escolha outro exercício para a parte superior das costas.

Fontes

  1. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold, Anthony M.J. Bull. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629-635. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/, accessed 2020-08-16.
  2. Impingement Syndrome of the Shoulder. Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH. Deutsches Ärzteblatt International. 2017;114(45):765–776. doi: 10.3238/arztebl.2017.0765.
  3. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi: 10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-08-16.