Gorilla chin-up
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Planes de entrenamiento
Gorilla chin-up sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de espalda superior o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Gorilla chin-up: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Gorilla chin-up
El Gorilla chin-up combina una dominada con agarre supino y una elevación de rodillas. Mientras te elevas hacia la barra, acercas las rodillas al pecho y basculas ligeramente la pelvis hacia arriba. La espalda y los brazos realizan la tracción, mientras los flexores de la cadera y los abdominales elevan las piernas y basculan la pelvis.
Practica chin-ups, la variante con agarre supino de las dominadas, y las elevaciones de rodillas colgado por separado antes de combinarlas. Controla las piernas durante ambos movimientos. Utiliza una barra segura con suficiente espacio por encima de la cabeza y alrededor de las rodillas.
Ejecución correcta
Combinar una dominada con una elevación de rodillas deja menos margen para corregir el balanceo. Conviene practicar la suspensión estable y el movimiento controlado de piernas antes de unirlos.
Agarra la barra con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y las palmas hacia ti. Si necesitas un escalón para alcanzarla, colócalo donde puedas volver a apoyar un pie sin balancearte hacia delante. Mantenlo fuera de la trayectoria de las rodillas. Comprueba que ambas manos sujeten la barra con firmeza antes de despegar los pies del apoyo.
Empieza colgado y sin balancearte, con las rodillas flexionadas y las piernas hacia atrás. Los muslos apuntan hacia abajo. Elévate mientras acercas ambas rodillas al pecho. Bascula ligeramente la pelvis al aproximarte a la posición superior e intenta terminar la dominada y la elevación de rodillas al mismo tiempo.
Mantén la cabeza alineada con el tronco en lugar de estirar la barbilla hacia delante para alcanzar la barra. Ambas rodillas se mueven juntas. La ligera basculación de la pelvis no debe convertirse en un balanceo de todo el cuerpo.
Baja con suavidad, estirando los codos mientras los muslos vuelven hacia abajo. Mantén las rodillas flexionadas y evita balancear los pies muy por detrás del cuerpo. Si es necesario, haz una pausa colgado hasta quedarte quieto antes de empezar otra repetición.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Agarra una barra de dominadas segura con las palmas hacia ti y cuélgate con los pies separados del suelo.
Flexiona las rodillas y adopta una posición inicial sin balanceo.
Eleva el cuerpo hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra mientras acercas las rodillas al pecho.
Bascula ligeramente la pelvis al aproximarte a la posición superior, manteniendo controlada la elevación de las piernas.
Baja el cuerpo con control mientras estiras los codos y bajas los muslos, manteniendo las rodillas flexionadas.
Detén cualquier balanceo antes de repetir y utiliza un escalón estable para terminar si es necesario.
Errores frecuentes
Dar una patada hacia delante antes de tirar puede iniciar un balanceo que se mantenga durante el resto de la repetición. Practica la dominada y la elevación de rodillas por separado si todavía no puedes coordinarlas.
No te dejes caer desde arriba ni acortes la dominada para añadir otra elevación de rodillas. Cada repetición combina una tracción completa con una elevación controlada de rodillas. Termina la serie cuando empiecen a fallar el agarre o el control y descansa antes de volver a practicar.