Dominadas
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Dominadas:
Dominadas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio clásico y versátil, con una larga tradición en el entrenamiento de fuerza y resistencia. Seguramente ya conoces el movimiento básico: te cuelgas de una barra con ambos brazos y elevas el cuerpo hasta que la barbilla llega a la barra.
Hay varias formas de hacer dominadas. Aquí se describe la versión con agarre prono, pero también puedes hacerlas con agarre ancho, con agarre supino, con agarre neutro o tras nuca.
Si estás empezando, las dominadas asistidas en máquina pueden ayudarte. Otra opción es comenzar con otros ejercicios para la parte superior de la espalda para ganar fuerza antes de intentar las dominadas.
Independientemente de la anchura y el tipo de agarre, las dominadas trabajan sobre todo la espalda, especialmente el dorsal ancho. También implican los hombros, los bíceps, los antebrazos, el pecho y el trapecio en distinta medida. Como participan tantos grupos musculares, se consideran un ejercicio básico que no debería faltar en ninguna rutina.
También puedes hacer dominadas en casa si inviertes en una barra. Asegúrate de que la pared o el marco de la puerta sean lo bastante resistentes para sostenerla.
Ejecución correcta
Las dominadas suelen realizarse con agarre prono, una opción habitual para trabajar la espalda. Las dominadas con agarre supino suelen resultar más fáciles porque los bíceps ayudan más, aunque eso no tiene por qué ser una desventaja. El agarre adecuado depende de tus objetivos de entrenamiento y de qué agarre te resulte más cómodo.
Además del agarre, puedes variar el movimiento. Puedes mantener el torso recto o sacar pecho a propósito y arquear bastante la zona lumbar. En culturismo, por lo general se recomienda mantener la espalda recta.
Puedes hacer dominadas con tu propio peso o añadir lastre. Añade peso solo cuando puedas completar varias series de 8–12 repeticiones con buena técnica. Para ello puedes utilizar un cinturón de lastre, un chaleco lastrado o incluso una mochila llena de botellas de agua si entrenas en casa.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate bajo la barra y agárrala con ambas manos un poco más separadas que los hombros, en agarre prono, con el dorso de las manos orientado hacia ti.
Flexiona un poco las piernas y quédate colgado de la barra.
Junta los omóplatos.
Utiliza los brazos y los músculos de la espalda para elevar el cuerpo hasta que la barbilla quede a la altura de la barra.
Baja el cuerpo despacio y con control hasta volver a la posición inicial, colgado de la barra.
Errores frecuentes
El error más habitual es impulsarte con las piernas o balancear todo el cuerpo. Esto facilita la subida, pero reduce considerablemente el efecto del entrenamiento. Además, el balanceo carga más los hombros que una ejecución controlada.
Completa el recorrido en cada repetición. Sube y baja lo suficiente, sin acortar el movimiento para hacerlo más fácil.
Al bajar, no te dejes caer de golpe, ya que esto carga innecesariamente las articulaciones. Procura también subir de manera uniforme, elevando ambos lados del cuerpo por igual. Así ayudas a prevenir desequilibrios y a mantener una buena técnica durante todo el movimiento.