Pullover sentado en polea
Ejercicio de aislamiento, PoleaResumen
Músculos principales
- Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Planes de entrenamiento
Pullover sentado en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de espalda superior o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Pullover sentado en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Pullover sentado en polea
El pullover sentado en polea es una opción útil para trabajar los dorsales con la espalda apoyada. Llevas una barra desde una posición por encima de la cabeza hacia los muslos. Apoyas la espalda en el respaldo del banco y te sitúas de espaldas a una polea alta, de modo que el cable llega desde atrás y desde arriba. Mantén los codos ligeramente flexionados, aproximadamente en el mismo ángulo, mientras los brazos se mueven desde los hombros.
Los jalones con brazos rectos utilizan un movimiento de brazos similar mientras estás de pie mirando a la máquina. Las dominadas implican más flexión de codo al elevar el cuerpo hacia una barra. El pullover sentado permite realizar el movimiento desde una posición por encima de la cabeza con la espalda apoyada.
Ejecución correcta
El respaldo sostiene el tronco mientras la parte superior de los brazos lleva el accesorio hacia abajo. La posición del banco debe dejar libre el recorrido de la barra para que puedas concentrarte en mover los brazos.
Coloca un banco inclinado con el respaldo hacia la torre de poleas y fija una barra adecuada a la polea superior. Prueba la configuración con una carga ligera. El cable debe pasar sin tocar el banco ni la cabeza, y la barra necesita espacio para moverse hacia los muslos sin golpear el soporte.
Siéntate con los pies firmemente apoyados y la espalda sostenida por el respaldo. Empieza con los brazos cómodamente por encima de la cabeza y los codos ligeramente flexionados. Lleva la barra hacia delante y hacia abajo manteniendo esa flexión casi sin cambios. Detente aproximadamente a la altura de los muslos, o antes si lo exige la trayectoria de la barra o la movilidad de los hombros. Vuelve a llevar la barra por encima de la cabeza con control, manteniendo las costillas bajas y la espalda apoyada en el banco.
Ajusta el ángulo y la distancia del banco antes de utilizar la carga de trabajo. Debes poder llegar a la posición inicial sin deslizar las caderas hacia delante sobre el asiento. Mantén el agarre simétrico respecto al centro del accesorio para que la barra no se incline al pasar por encima de la cara.
Traza primero la trayectoria prevista con las manos vacías mientras la espalda descansa contra el acolchado. La barra sigue un arco alrededor de los hombros, no una línea vertical perfectamente recta. Mantén estables el ángulo de los codos y la posición del cuerpo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca el banco inclinado con el respaldo hacia la polea alta.
Fija una barra adecuada.
Siéntate con la espalda apoyada y los pies firmes en el suelo. Con una carga ligera, toma la barra con agarre prono.
Sujeta la barra por encima de la cabeza con una pequeña flexión de los codos y comprueba que el cable pase libremente.
Lleva la parte superior de los brazos hacia delante y hacia abajo, acercando la barra a los muslos.
Haz una pausa en un punto del recorrido que puedas controlar y devuelve después los brazos lentamente por encima de la cabeza.
Mantén la espalda apoyada durante todo el movimiento y deja que las placas vuelvan a apoyarse suavemente antes de soltar el agarre.
Errores frecuentes
Flexionar los codos y extenderlos después con fuerza acerca el movimiento a una extensión de tríceps por encima de la cabeza. Mantén estable el ángulo de los codos y reduce el peso si es necesario.
Arquear la espalda y separarla del banco solo hace que parezca que llegas más atrás con los brazos por encima de la cabeza. Utiliza un recorrido en el que el tronco permanezca quieto contra el banco. Si el cable se engancha en el banco o roza la cabeza, detente y cambia la configuración antes de continuar.
Planifica cómo tomar y devolver la barra antes de cargar el peso. Si alcanzarla por detrás del banco te obliga a girarte de forma incómoda, cambia la colocación o pide a alguien que te entregue la barra. Después de la serie, deja que las placas vuelvan a apoyarse con control antes de soltar la barra; nunca la sueltes con carga por encima de la cabeza.