Geniş tutuşla barfiks

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Barfiks barı

Diğer adlar

• Wide grip pull-ups

Ana kaslar

• Sırt: Büyük yuvarlak kas
  (Musculus teres major)
• Sırt: Geniş sırt kası
  (Musculus latissimus dorsi)
• Sırt: Büyük romboid kas
  (Musculus rhomboideus major)
• Sırt: Küçük yuvarlak kas
  (Musculus teres minor)

---

Antrenman programları

Geniş tutuşla barfiks, benzer Üst sırt antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Geniş tutuşla barfiks: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Geniş tutuşla barfiks

Geniş tutuşla barfiks, klasik barfiks hareketinin sevilen bir çeşididir. Hareket değişmez: Barfiks barına asılır ve çenen bara ulaşana kadar vücudunu yukarı çekersin.

Geniş tutuşun amacı, bisepsin devreye girmesini azaltıp kanat kaslarına daha fazla yük bindirmektir. Ancak bu tutuş genişliğinin omuzlar açısından olası bir dezavantajı vardır. Deneyimli 11 erkekte ölçülen omuz pozisyonlarına dayanarak araştırmacılar, hareketin sıkışma sendromu^[1] riskini artırabileceğini öne sürüyor; bu sendrom sonucunda omuz ağrısı ve hareket kısıtlılığı ortaya çıkabilir^[2].

Üstelik geniş tutuş, kasların mutlaka daha fazla çalışmasını sağlamaz. Lat pulldown üzerine yapılan bir araştırma, omuz genişliğinden omuz genişliğinin iki katına kadar olan tutuşlarda kanat kaslarının aktivasyonunun tekrarın tamamı boyunca benzer olduğunu göstermiştir; ancak bu, barfiks için yalnızca dolaylı bir kanıttır^[3].

Genellikle bu egzersizin yapılması önerilmez. Bunun yerine normal tutuş genişliğiyle barfiksi tercih et; ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla aç.

Doğru uygulama

Olası sakatlanma risklerine rağmen geniş tutuşla barfiks yapacaksan hareketi doğru uygulamaya odaklan. Destek almak için bacaklarını veya vücudunu sallama; bu, omuzlarına binen yükü artırabilir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Barfiks tutamaklarının veya barının altında dur ve üstten tutuşla kavra.

Bacaklarını hafifçe bük ve tutamaklara ya da bara asıl.

Kürek kemiklerinin çevresindeki kasları devreye sok.

Kol ve sırt kaslarını kullanarak çenen ellerinin hizasına gelene kadar vücudunu yukarı çek.

Vücudunu yavaşça ve kontrollü biçimde aşağı indirerek tekrar asılı pozisyona dön.

Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar

Geniş tutuşla barfikste hareketi sallanmadan, düzgün bir şekilde yapmak çok önemlidir. Vücudunu aşağı bırakmak yerine kontrollü bir şekilde indirmen de aynı derecede önem taşır; kendini aniden bırakmak, omuzlarına binen yükü ve sakatlanma riskini artırır.

Şu anda omzun ağrıyorsa veya geniş tutuş omuzlarında rahatsızlık yaratıyorsa bu egzersizden tamamen kaçın. Sırt antrenmanında normal tutuşla barfiks yap; ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla aç. Alternatif olarak üst sırt için başka bir egzersize geç.

1. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold, Anthony M.J. Bull. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629-635. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/, accessed 2020-08-16.
2. Impingement Syndrome of the Shoulder. Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH. Deutsches Ärzteblatt International. 2017;114(45):765–776. doi: 10.3238/arztebl.2017.0765.
3. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi: 10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-08-16.