Jalón dorsal en máquina

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación

Otros nombres

• Lat Pulldown am Gerät
• Rückenzug an der Maschine

Músculos principales

• Espalda: Redondo mayor
  (Musculus teres major)
• Espalda: Dorsal ancho
  (Musculus latissimus dorsi)
• Espalda: Romboides mayor
  (Musculus rhomboideus major)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Jalón dorsal en máquina:

Rutina dividida en cuatro partes

Jalón dorsal en máquina: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Jalón dorsal en máquina

El jalón dorsal en máquina es una versión guiada del jalón al pecho en polea. El movimiento es prácticamente el mismo: te sientas en la máquina y bajas dos agarres situados sobre la cabeza hasta los hombros. Como la máquina guía el recorrido, se necesitan menos músculos estabilizadores que en el jalón en polea.

Puedes imaginar el jalón en máquina como una dominada a la inversa. En lugar de mover tu peso corporal, desplazas la carga de la máquina. El movimiento es similar, así que es una buena opción para ganar fuerza si estás empezando y todavía no puedes hacer dominadas correctamente.

Otras variantes son el jalón tras nuca, el jalón con agarre estrecho y el jalón con brazos rectos. Todas centran el trabajo en los dorsales.

Ejecución correcta

Hay distintos diseños de máquina, pero las diferencias suelen ser pequeñas y afectan sobre todo a los agarres y a las opciones de ajuste del asiento. Por eso, para hacer bien el ejercicio no tienes que fijarte en detalles especiales de cada máquina.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta la altura del asiento para colocarte cómodamente y dejar espacio suficiente para los muslos bajo los apoyos acolchados.

Colócate de pie delante del asiento, sujeta los agarres y siéntate. Al hacerlo, ya acercarás un poco la carga hacia ti. Fija los muslos bajo los apoyos.

Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y forma un suave arco en la zona lumbar. Esta es la posición inicial.

Tira del peso hacia abajo, en dirección a los hombros. El movimiento termina cuando los agarres quedan aproximadamente a la altura de los hombros.

Deja que la carga vuelva lentamente a la posición inicial, de forma controlada.

Errores frecuentes

Ajusta la máquina para sentarte cómodamente y fijar bien los muslos bajo los apoyos. El trasero no debe separarse del asiento durante el ejercicio.

Otro error frecuente es colocar mal los hombros. Mantén la tensión con los hombros ligeramente hacia atrás, sin dejar que la carga los arrastre hacia delante.