Dominadas con agarre neutro

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Barra de dominadas

Otros nombres

• Hammer grip pull-ups
• Inner hammer grip pull-ups

Músculos principales

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Brazo: Coracobraquial
  (Musculus coracobrachialis)
• Espalda: Redondo mayor
  (Musculus teres major)
• Espalda: Dorsal ancho
  (Musculus latissimus dorsi)
• Espalda: Romboides mayor
  (Musculus rhomboideus major)
• Espalda: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planes de entrenamiento

Dominadas con agarre neutro sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de espalda superior o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Dominadas con agarre neutro: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Dominadas con agarre neutro

Las dominadas con agarre neutro, también llamado agarre martillo, son una variante de las dominadas habituales. El movimiento es el mismo: te cuelgas de una barra y tiras del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla queda a la altura de las manos.

La principal diferencia frente al agarre prono está en la posición de las manos y los brazos. Con el agarre neutro, las palmas se miran entre sí. Sin embargo, esto cambia la activación muscular menos de lo que podrías pensar: en un estudio con 19 hombres entrenados en fuerza, solo la parte media del trapecio se activó significativamente más con el agarre prono que con el neutro. El bíceps, el deltoides medio, la parte superior del pectoral y el dorsal trabajaron de forma similar con ambos agarres.^[1]

Aun así, esta variante es una alternativa interesante si quieres variar el agarre. Según la persona, puede resultar más sencilla para principiantes y servirte como introducción si las dominadas habituales todavía te resultan demasiado difíciles.

Ejecución correcta

La mayoría de las barras con agarres neutros ofrecen dos separaciones: estrecha y ancha. El agarre neutro ancho suele resultar más exigente que las dominadas habituales. Si estás empezando, comienza con el agarre neutro estrecho.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate debajo de la barra de dominadas y sujeta los agarres neutros, con las palmas una frente a la otra.

Flexiona ligeramente las piernas y quédate colgado de la barra.

Junta los omóplatos.

Tira del cuerpo hacia arriba con los brazos y la musculatura de la espalda hasta que la barbilla quede a la altura de las manos. Mantén los codos paralelos entre sí, sin abrirlos hacia los lados.

Baja despacio y de forma controlada hasta volver a la posición inicial, colgando de la barra.

Errores frecuentes

En el gimnasio puedes ver a personas que se impulsan con las piernas para facilitar el ejercicio. Evítalo en las dominadas con agarre neutro, igual que en las demás variantes.

Asegúrate también de completar el recorrido: baja y sube lo suficiente. Hacer dominadas con solo la mitad del recorrido reduce mucho el efecto del entrenamiento.

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. James A.Dickie, James A.Faulkner, Matthew J.Barnes, Sally D.Lark. Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 32, February 2017, Pages 30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978, accessed 2020-08-17.