Jalón tras nuca

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Estación de poleas

Otros nombres

• Neck Lat Pulldown
• Behind-Neck Pulldown
• Rear Pulldown

Músculos principales

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Brazo: Coracobraquial
  (Musculus coracobrachialis)
• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Espalda: Redondo mayor
  (Musculus teres major)
• Espalda: Dorsal ancho
  (Musculus latissimus dorsi)
• Espalda: Romboides mayor
  (Musculus rhomboideus major)
• Espalda: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planes de entrenamiento

Jalón tras nuca sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de espalda superior o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Jalón tras nuca: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Jalón tras nuca

El jalón tras nuca es una variante del jalón al pecho en polea. La ejecución es prácticamente la misma: te sientas en el banco y tiras de la barra hacia abajo. Sin embargo, en lugar de llevarla por delante del cuerpo, la guías por detrás de la cabeza hacia la nuca. La activación muscular también es muy similar.

El jalón tras nuca tiene mala fama. Aunque trabaja los mismos grupos musculares, la posición poco natural del agarre aumenta la carga sobre las articulaciones de los hombros. Estas quedan en rotación externa y abducción horizontal, lo que puede provocar lesiones y problemas a largo plazo, como una inestabilidad anterior acompañada de otras complicaciones.^[1] Por eso, en general conviene evitar este ejercicio y reservarlo para casos excepcionales.

Sin embargo, no todo el mundo comparte esta opinión. El riesgo de lesión también puede depender de la constitución de cada persona. Quienes tienen buena movilidad en los hombros podrían tener más posibilidades de realizar el ejercicio sin problemas. A medida que avances en el entrenamiento, tendrás que comprobar en cuál de esos casos te encuentras.

Otras opciones para entrenar la parte superior de la espalda son el jalón al pecho habitual, el jalón en máquina y las dominadas.

Ejecución correcta

Dados los posibles problemas asociados al jalón tras nuca, es fundamental ser prudente y usar un peso moderado, especialmente al principio.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Selecciona el peso y colócate de pie delante del asiento.

Sujeta la barra con un agarre prono más ancho que los hombros, por los extremos inclinados, y siéntate con los brazos extendidos hacia ella. Al hacerlo, ya levantarás un poco la carga. Fija las piernas bajo los apoyos acolchados.

Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y forma un suave arco en la espalda. Esta es la posición inicial.

Tira de la barra hacia abajo por detrás de la cabeza hasta que quede aproximadamente a la altura de las orejas o de la nuca, llevando los codos hacia abajo, hacia los costados. Mantén la posición un instante.

Devuelve la carga lentamente y de forma controlada a la posición inicial.

Errores frecuentes y lesiones

Como se ha explicado, llevar la barra por detrás de la cabeza es una ejecución controvertida. Al acercar el agarre a la nuca, aumenta considerablemente la carga sobre las articulaciones de los hombros. Presta atención a las señales de tu cuerpo: si notas dolor en los hombros, cambia de ejercicio y no sigas forzando a pesar de las molestias.

Un error habitual es balancear el torso para tomar impulso y mover el peso con más facilidad. Evítalo por completo, porque reduce el efecto del entrenamiento. Además, los movimientos forzados cargan más las articulaciones y pueden agravar la posición ya poco favorable de los hombros.

1. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Snarr, Ronald MEd, CSCS*D; Eckert, Ryan M. BS, CSCS, CPT2; Abbott, Patricia PsyD. Strength & Conditioning Journal: October 2015 – Volume 37 – Issue 5 – p 21-25. doi: 10.1519/SSC.0000000000000173. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2015/10000/A_Comparative_Analysis_and_Technique_of_the_Lat.4.aspx, accessed 2020-09-13.