Puxada por trás da nuca

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• Neck Lat Pulldown
• Behind-Neck Pulldown
• Rear Pulldown

Músculos principais

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Braço: Coracobraquial
  (Musculus coracobrachialis)
• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Costas: Redondo maior
  (Musculus teres major)
• Costas: Latíssimo do dorso
  (Musculus latissimus dorsi)
• Costas: Romboide maior
  (Musculus rhomboideus major)
• Costas: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planos de treino

Puxada por trás da nuca serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte superior das costas ou como complemento de diversos planos de treino.

Puxada por trás da nuca: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Puxada por trás da nuca

A puxada por trás da nuca é uma variação da puxada na polia tradicional. O exercício é praticamente o mesmo: você se senta no banco e puxa a barra para baixo. A diferença é que, em vez de trazê-la à frente do corpo, você a leva por trás da cabeça, em direção à nuca. A ativação muscular também é muito parecida.

Porém, a puxada por trás da nuca tem má fama. Embora trabalhe os mesmos grupos musculares, a pegada pouco natural aumenta a sobrecarga nas articulações dos ombros. Os ombros ficam em rotação externa e abdução horizontal, o que pode causar lesões e problemas a longo prazo, como instabilidade anterior e outras complicações^[1]. Por isso, em geral, esse exercício deve ser evitado e usado apenas em raras exceções.

Vale mencionar, porém, que nem todos concordam com essa visão. O risco de lesão também pode depender da estrutura corporal de cada pessoa. Quem tem boa mobilidade nos ombros pode ter mais chances de executar o exercício sem problemas. Conforme avança no treino, você precisa descobrir em qual grupo se encaixa.

Outros exercícios para a parte superior das costas incluem a puxada tradicional, a puxada na máquina e a barra fixa.

Execução correta

Diante dos possíveis problemas associados à puxada por trás da nuca, é fundamental escolher uma carga conservadora para este exercício, especialmente no início.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Ajuste o peso e fique em frente ao banco.

Segure a barra com pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, nas partes inclinadas das extremidades, e sente-se com os braços estendidos em direção à barra. Ao fazer isso, você já levanta a carga um pouco. Prenda as pernas sob os apoios.

Leve os ombros levemente para trás e forme um leve arco nas costas. Essa é a posição inicial.

Puxe a barra para baixo, por trás da cabeça, até ela ficar mais ou menos na altura das orelhas ou da nuca, levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo. Mantenha a posição por um breve instante.

Deixe a barra voltar à posição inicial devagar e de forma controlada.

Erros comuns e lesões

Como mencionado, puxar a barra por trás da cabeça é uma prática controversa. Levar o puxador até a nuca aumenta significativamente a sobrecarga nas articulações dos ombros. É fundamental prestar atenção aos sinais do corpo durante o exercício. Se sentir dor nos ombros, escolha outro exercício e não insista apesar do desconforto.

Um erro comum na puxada por trás da nuca é balançar o tronco para ganhar impulso e movimentar a carga com mais facilidade. Evite isso a todo custo, pois diminui o efeito desejado do treino. Em vez de trabalhar melhor os músculos, você aumenta a sobrecarga nas articulações com movimentos forçados, o que pode agravar uma situação que já não é ideal para os ombros.

1. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Snarr, Ronald MEd, CSCS*D; Eckert, Ryan M. BS, CSCS, CPT2; Abbott, Patricia PsyD. Strength & Conditioning Journal: October 2015 – Volume 37 – Issue 5 – p 21-25. doi: 10.1519/SSC.0000000000000173. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2015/10000/A_Comparative_Analysis_and_Technique_of_the_Lat.4.aspx, accessed 2020-09-13.