Tirage nuque

Exercice polyarticulaire, Poulie

Cet article s’appuie sur 1 étude/publication.

Aperçu

Exécution du mouvement: Tirage nuque

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Autres noms

  • Neck Lat Pulldown
  • Behind-Neck Pulldown
  • Rear Pulldown

Muscles principaux

  • Biceps : Biceps brachial
    (Musculus biceps brachii)
  • Bras : Coraco-brachial
    (Musculus coracobrachialis)
  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Dos : Grand rond
    (Musculus teres major)
  • Dos : Grand dorsal
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Dos : Grand rhomboïde
    (Musculus rhomboideus major)
  • Dos : Petit rond
    (Musculus teres minor)

Programmes d’entraînement

Tirage nuque peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : haut du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Tirage nuque : bases et alternatives

Haut du dos: Principaux groupes musculaires sollicités Tirage nuque

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage nuque

Le tirage nuque est une variante du tirage vertical classique à la poulie. L’exercice est pratiquement le même : tu t’assieds sur le banc et tires la barre vers le bas. Toutefois, au lieu de la tirer devant ton corps, tu la guides derrière ta tête jusqu’à la nuque. L’activation musculaire est elle aussi en grande partie identique.

Le tirage nuque a cependant mauvaise réputation. Même s’il fait travailler les mêmes groupes musculaires, la contrainte exercée sur les articulations des épaules est plus importante en raison de la prise peu naturelle. Les articulations des épaules sont tournées vers l’extérieur et placées en abduction horizontale, ce qui peut entraîner des blessures et des problèmes à long terme, comme une instabilité antérieure accompagnée d’autres complications[1]. Il convient donc généralement d’éviter cet exercice et de ne l’utiliser que dans de rares cas.

Il faut toutefois préciser que tout le monde ne partage pas cet avis. Le risque de blessure peut aussi dépendre de la morphologie de chacun. Les personnes qui disposent d’une bonne mobilité des épaules sont peut-être plus susceptibles d’effectuer l’exercice sans problème. Au fil de ta progression, tu devras déterminer à quel groupe tu appartiens.

Parmi les autres exercices pour le haut du dos figurent le tirage vertical classique, le tirage vertical à la machine et les tractions.

Exécution correcte

Compte tenu des problèmes potentiels associés au tirage nuque, il est essentiel de choisir une charge d’entraînement modérée pour cet exercice, surtout au début.

Tutoriel vidéo

How to do a Behind the Neck Lat Pulldown

Instructions étape par étape

Règle la charge et place-toi devant le banc.

Saisis la barre en pronation avec une prise plus large que les épaules, au niveau des poignées inclinées, puis assieds-toi, les bras tendus vers la barre. Ce faisant, tu soulèves déjà légèrement la charge. Bloque tes jambes sous les coussins.

Tire légèrement les épaules vers l’arrière et cambre un peu le dos. Tu es maintenant en position de départ.

Tire la barre vers le bas derrière ta tête jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près à hauteur des oreilles ou de la nuque, en poussant les coudes vers le bas, sur les côtés du corps. Garde brièvement cette position.

Ramène lentement la charge à la position de départ, de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes et blessures

Comme indiqué précédemment, le fait de tirer la barre derrière la tête est généralement controversé. Lorsque tu amènes la barre vers la nuque, la contrainte sur les articulations des épaules augmente considérablement. Il est essentiel d’écouter ton corps pendant cet exercice. Si tu ressens une douleur dans les épaules, choisis un autre exercice et n’essaie pas de continuer malgré l’inconfort.

Une erreur fréquente pendant le tirage nuque consiste à balancer le haut du corps pour prendre de l’élan et déplacer la charge plus facilement. Évite-le à tout prix, car cela réduit l’efficacité de l’exercice. Ces mouvements forcés sollicitent en outre davantage tes articulations, ce qui peut aggraver une contrainte déjà défavorable pour les épaules.

Sources

  1. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Snarr, Ronald MEd, CSCS*D; Eckert, Ryan M. BS, CSCS, CPT2; Abbott, Patricia PsyD. Strength & Conditioning Journal: October 2015 – Volume 37 – Issue 5 – p 21-25. doi: 10.1519/SSC.0000000000000173. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2015/10000/A_Comparative_Analysis_and_Technique_of_the_Lat.4.aspx, accessed 2020-09-13.