Lat machine dietro la nuca

Esercizio multiarticolare, Cavi

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Panoramica

Esecuzione: Lat machine dietro la nuca

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

Altri nomi

  • Neck Lat Pulldown
  • Behind-Neck Pulldown
  • Rear Pulldown

Muscoli principali

  • Bicipiti: Bicipite brachiale
    (Musculus biceps brachii)
  • Braccio: Coracobrachiale
    (Musculus coracobrachialis)
  • Collo: Trapezio
    (Musculus trapezius)
  • Schiena: Grande rotondo
    (Musculus teres major)
  • Schiena: Gran dorsale
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Schiena: Grande romboide
    (Musculus rhomboideus major)
  • Schiena: Piccolo rotondo
    (Musculus teres minor)

Programmi di allenamento

Lat machine dietro la nuca si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte alta della schiena o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Lat machine dietro la nuca: fondamenti e alternative

Parte alta della schiena: Principali gruppi muscolari coinvolti Lat machine dietro la nuca

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Lat machine dietro la nuca

Le trazioni alla lat machine dietro la nuca sono una variante delle classiche trazioni alla lat machine. L’esercizio è per lo più lo stesso: ti siedi sulla panca e tiri la barra verso il basso. Anziché portarla davanti al corpo, però, la fai passare dietro la testa fino alla nuca. Anche l’attivazione muscolare è in gran parte la stessa.

Questa variante ha però una cattiva reputazione. Pur allenando gli stessi gruppi muscolari, sollecita maggiormente le articolazioni delle spalle a causa della presa poco naturale. Le spalle si trovano in extrarotazione e abduzione orizzontale, una posizione che può causare infortuni e problemi a lungo termine, come instabilità anteriore e ulteriori complicazioni[1]. Per questo, in generale, l’esercizio dovrebbe essere evitato e riservato solo a rare eccezioni.

Va però ricordato che non tutti la pensano così. Il rischio di infortunio può dipendere anche dalla conformazione fisica individuale. Chi ha una buona mobilità delle spalle potrebbe avere maggiori probabilità di eseguire l’esercizio senza problemi. Progredendo nell’allenamento, dovrai capire a quale gruppo appartieni.

Tra gli altri esercizi per la parte alta della schiena ci sono le trazioni classiche alla lat machine, le trazioni alla macchina guidata o le trazioni alla sbarra.

Esecuzione corretta

Dati i possibili problemi associati alle trazioni dietro la nuca, è fondamentale scegliere un carico di allenamento moderato, soprattutto all’inizio.

Video dimostrativo

How to do a Behind the Neck Lat Pulldown

Istruzioni passo dopo passo

Regola il peso e mettiti davanti alla seduta.

Afferra la barra con una presa prona più larga delle spalle, sulle estremità angolate, e siediti con le braccia distese verso la barra. Durante questo passaggio inizierai già a sollevare leggermente il peso. Blocca le gambe sotto i supporti imbottiti.

Porta leggermente indietro le spalle e inarca appena la schiena. Ora sei nella posizione iniziale.

Tira la barra verso il basso, dietro la testa, finché arriva all’incirca all’altezza delle orecchie o della nuca, spingendo i gomiti in basso verso i fianchi. Mantieni brevemente questa posizione.

Riporta lentamente il peso alla posizione iniziale, in modo controllato.

Errori comuni e infortuni

Come già detto, tirare la barra dietro la testa è una modalità di esecuzione controversa. Portando la barra alla nuca, la sollecitazione sulle articolazioni delle spalle aumenta notevolmente. Durante questo esercizio è fondamentale ascoltare il tuo corpo. Se avverti dolore alle spalle, scegli un altro esercizio e non continuare ignorando il fastidio.

Un errore comune è oscillare con il busto per darsi slancio e spostare più facilmente il carico. Evitalo assolutamente, perché riduce l’effetto allenante desiderato. I movimenti forzati aumentano invece la sollecitazione sulle articolazioni e potrebbero sottoporre le spalle a un carico ancora più sfavorevole.

Fonti

  1. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Snarr, Ronald MEd, CSCS*D; Eckert, Ryan M. BS, CSCS, CPT2; Abbott, Patricia PsyD. Strength & Conditioning Journal: October 2015 – Volume 37 – Issue 5 – p 21-25. doi: 10.1519/SSC.0000000000000173. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2015/10000/A_Comparative_Analysis_and_Technique_of_the_Lat.4.aspx, accessed 2020-09-13.