Elevación de talones de pie con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Pierna: Peroneo corto
(Musculus peroneus brevis) - Pierna: Flexor largo del dedo gordo
(Musculus flexor hallucis longus) - Pierna: Peroneo largo
(Musculus fibularis longus) - Pierna: Extensor largo de los dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Pierna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevación de talones de pie con barra:
Elevación de talones de pie con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones de pie con barra
La elevación de talones de pie con barra sigue el mismo movimiento que la variante de pie en máquina: al subir y bajar los talones, mueves el peso que llevas sobre la espalda, el trapecio y los hombros.
Con la barra resulta algo más exigente que en la máquina. Al utilizar peso libre, necesitas mantener el cuerpo firme de forma consciente y equilibrarte mejor en la posición elevada.
También puedes optar por la elevación sentado en máquina, la variante sentada con barra o la elevación sentado con mancuernas.
Ejecución correcta
Puedes sostener la barra detrás de la nuca, como en una sentadilla, o delante de las caderas, como en un peso muerto. Al llevarla delante del cuerpo, el peso se desplaza hacia la parte delantera de los pies. Detrás de la nuca, la carga queda más cerca del eje central del cuerpo, sobre la zona media de los pies o los talones. Así, los músculos que quieres trabajar reciben un mejor estímulo y la estabilización resulta más natural. Por eso, las instrucciones describen el ejercicio con la barra detrás de la nuca.
Para reducir las molestias del contacto de la barra, puedes envolver su parte central con una toalla o utilizar una almohadilla para barra.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta la altura de los soportes antes de entrar en el rack. La barra debe quedar aproximadamente a la altura de las axilas para que puedas sacarla con facilidad.
Colócate dentro del rack con los pies a la anchura de los hombros. Flexiona un poco las rodillas para situar la barra sobre la parte alta del trapecio, justo debajo de la nuca.
Sujeta la barra desde atrás con una separación entre las manos mayor que la anchura de los hombros.
Eleva el cuerpo hasta que la barra descanse sobre la parte alta del trapecio, justo debajo de la nuca, sin empujar la cabeza hacia delante.
Lleva ligeramente el trasero hacia atrás, mantén una leve curvatura lumbar y la parte alta de la espalda recta.
Endereza el cuerpo para sacar la barra de los soportes y aléjate unos pasos de ellos con la barra sobre el trapecio.
Coloca los pies a la anchura de los hombros. El peso descansa ahora sobre la parte alta del trapecio. Conserva la ligera curvatura lumbar y la espalda alta recta, sin encorvarte.
Ajusta la postura para repartir uniformemente el peso de la barra entre los pies. Esta es la posición inicial.
Extiende los tobillos y eleva los talones para subir el cuerpo. Súbelos todo lo que puedas sin molestias ni riesgo de perder el equilibrio. Mantén la posición un momento y baja lenta y controladamente hasta el inicio.
Errores frecuentes y lesiones
Mantener una buena postura de espalda es casi tan importante aquí como en las sentadillas. Conserva la espalda recta con una ligera curvatura lumbar durante todo el ejercicio. No la redondees, porque eso somete los discos intervertebrales a una gran presión.
Tampoco flexiones y extiendas las rodillas para levantar la barra: así desplazas el trabajo hacia los muslos. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante toda la ejecución para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones.