Rutina dividida en tres partes

Rutina dividida en tres partes

Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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En una rutina dividida en tres partes repartes los grupos musculares que quieres entrenar entre tres sesiones diferentes. Esta organización te permite distribuir el trabajo y, si lo necesitas, dedicar más series a ciertos grupos sin concentrarlas en un solo entrenamiento. Puede ser una opción si ya has utilizado una rutina de cuerpo completo o una división en dos partes; no es un paso obligatorio.

También es una distribución habitual entre personas avanzadas. La rutina Push, Pull, Legs es una variante conocida de esta forma de organizar el entrenamiento.

Puedes distribuir las tres sesiones según tu disponibilidad. El siguiente ejemplo intercala uno o dos días de descanso entre las secuencias completas de A, B y C:

Primera semana
- Lunes: ejercicios del día A
- Martes: ejercicios del día B
- Miércoles: ejercicios del día C
- Jueves: descanso
- Viernes: descanso
- Sábado: ejercicios del día A
- Domingo: ejercicios del día B
Segunda semana
- Lunes: ejercicios del día C
- Martes: descanso
- Miércoles: ejercicios del día A
- Jueves: ejercicios del día B
- Viernes: ejercicios del día C
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso

Ejemplo de rutina dividida en tres partes

A continuación verás cómo se reparten los grupos musculares entre los tres días. Consulta las fichas de los ejercicios para conocer su ejecución y las alternativas que pueden ayudarte a variar la rutina.

Día A

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Press de banca	Pecho	3	10 / 8 / 6
Aperturas con mancuernas	Pecho	3	12 / 10 / 8
Fondos en paralelas	Pecho	3	10 / 8 / 6
Elevaciones laterales	Hombros	2	12 / 10
Elevaciones frontales	Hombros	2	12 / 10
Abdominales sit-up	Abdomen	5	20

Día B

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Dominadas	Espalda alta	3	10 / 8 / 6
Remo con barra	Espalda alta	3	10 / 8 / 6
Peso muerto	Zona lumbar	3	10 / 8 / 6
Extensiones de tríceps en polea	Tríceps	3	12 / 10 / 8
Patada de tríceps	Tríceps	3	12 / 10 / 8

Día C

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Sentadillas	Muslos	3	10 / 8 / 6
Extensiones de piernas	Muslos	3	10 / 8 / 6
Elevaciones de talones de pie con barra	Pantorrillas	3	15
Curl de bíceps con mancuernas	Bíceps	3	12 / 10 / 8
Curl predicador en máquina	Bíceps	3	12 / 10 / 8

Rutina dividida en tres partes – ejercicios alternativos

Puedes realizar los siguientes ejercicios como alternativas a Rutina dividida en tres partes.

Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.

Ejercicio	Grupo muscular principal	Dificultad	Tipo de entrenamiento
Aperturas con mancuernas	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Crunches	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl araña con barra en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl concentrado	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con barra	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps en polea	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl martillo con mancuernas	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl predicador con mancuerna en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl predicador en máquina	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Dominadas	Espalda superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Elevación de talones de pie con barra	Entrenamiento de pantorrillas	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones frontales con barra	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones frontales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones laterales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos con mancuernas	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos de hombros con barra	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps a un brazo con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra	Entrenamiento de tríceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de espalda en banco romano	Zona lumbar	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de espalda sentado en máquina	Zona lumbar	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de piernas	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de tríceps en polea	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Fondos en paralelas	Pecho superior	Difícil	Ejercicio compuesto
Jalón al pecho en polea	Espalda superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Patada de tríceps con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Peso muerto	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto en polea	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto rumano con barra	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto rumano con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto sumo	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Prensa de piernas sentado	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press Arnold	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Press de banca	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con agarre cerrado	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con mancuernas	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca declinado con barra	Pecho inferior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de hombros con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press de pecho en máquina	Pecho medio	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press de pecho inclinado en máquina	Pecho superior	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press inclinado con barra	Pecho superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Press inclinado con mancuernas	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press tras nuca con barra	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo a una mano con mancuerna	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo al mentón con barra	Entrenamiento de hombros	Difícil	Ejercicio compuesto
Remo con banda elástica	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo con barra	Entrenamiento de hombros	Difícil	Ejercicio compuesto
Remo con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de espalda	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo invertido	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio compuesto
Sentadilla frontal con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadilla Zercher	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas sin peso	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sit-ups	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento

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