Elevação de panturrilhas em pé com barra
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Standing Barbell Calf Raise
Músculos principais
- Perna: Fibular curto
(Musculus peroneus brevis) - Perna: Flexor longo do hálux
(Musculus flexor hallucis longus) - Perna: Fibular longo
(Musculus fibularis longus) - Perna: Extensor longo dos dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Perna: Sóleo
(Musculus soleus) - Perna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Perna: Gastrocnêmio
(Musculus gastrocnemius)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de panturrilhas em pé com barra:
Elevação de panturrilhas em pé com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de panturrilhas em pé com barra
A elevação de panturrilhas em pé com barra segue o mesmo movimento da elevação de panturrilhas em pé na máquina: a carga apoiada nas costas, no trapézio e nos ombros sobe e desce conforme você eleva e abaixa os calcanhares.
No entanto, fazer o exercício com barra é um pouco mais desafiador que na máquina. Com pesos livres, você precisa manter ativamente o corpo firme e ter mais equilíbrio na posição estendida.
Como alternativas, você pode fazer a elevação de panturrilhas sentado na máquina, a variação sentada com barra ou a elevação de panturrilhas sentado com halteres.
Execução correta
Para fazer a elevação de panturrilha em pé com barra, você pode manter a barra apoiada nas costas, como no agachamento, ou à frente do quadril, como no levantamento terra. No entanto, segurar a barra à frente do corpo transfere a carga para a parte da frente dos pés. Com a barra nas costas, o peso fica alinhado ao centro do corpo, diretamente sobre o meio dos pés ou sobre os calcanhares. Isso proporciona um estímulo melhor aos músculos-alvo e uma estabilização mais natural. Por isso, essa é a variação descrita abaixo.
Para evitar o desconforto da barra sobre o trapézio, enrole uma toalha na parte central da barra ou use um protetor acolchoado.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste a altura dos suportes antes de entrar no power rack para levantar a barra. Ela deve ficar aproximadamente na altura das axilas, facilitando a retirada da carga dos suportes.
Entre no rack de forma que a barra fique apoiada no trapézio. Para isso, flexione levemente os joelhos. Afaste os pés na largura dos ombros.
Coloque as mãos na barra por trás, com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros.
Eleve o corpo até a barra ficar bem apoiada sobre o trapézio. Ela não deve empurrar a cabeça para a frente.
Nessa posição, o quadril fica ligeiramente projetado para trás, a lombar forma um arco bem discreto e a parte superior das costas permanece reta.
Retire a barra dos suportes estendendo o corpo. Com a barra nas costas, dê alguns passos para se afastar do rack.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. A carga está apoiada no trapézio. A lombar continua formando um leve arco, e a parte superior das costas permanece reta. Não arredonde as costas.
Ajuste a posição do corpo para distribuir o peso da barra de maneira uniforme sobre os pés. Essa é a posição inicial.
Eleve o corpo estendendo os tornozelos e tirando os calcanhares do chão. Levante-os o máximo possível sem desconforto e sem correr o risco de perder o equilíbrio. Ao final do movimento, segure por um breve instante e depois abaixe o corpo de volta à posição inicial, devagar e de forma controlada.
Erros comuns e lesões
Na elevação de panturrilhas em pé com barra, manter a postura correta das costas é quase tão importante quanto no agachamento: mantenha um leve arco nas costas durante todo o exercício. Não arredonde as costas, pois isso sobrecarrega muito os discos intervertebrais.
Também não flexione os joelhos para depois estendê-los, pois isso transfere o foco muscular para as coxas. Os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados durante todo o exercício para evitar uma sobrecarga desnecessária nas articulações.