Rutina dividida en dos partes

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Rutina dividida en dos partes

Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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En una rutina dividida en dos partes repartes los grupos musculares entre dos sesiones diferentes. Así puedes dedicar más trabajo a cada grupo sin concentrar todos los ejercicios básicos en un mismo entrenamiento de cuerpo completo.

Esta distribución puede ser una buena opción si ya tienes cierta experiencia con una rutina de cuerpo completo, y también la utilizan personas avanzadas. A los 3–4 meses puedes valorar si te conviene cambiar, pero no hay un plazo obligatorio. Con el mismo volumen, una revisión encontró resultados similares en fuerza e hipertrofia entre rutinas divididas y de cuerpo completo.^[1]

Tú decides cómo distribuir las sesiones A y B a lo largo de la semana. En este ejemplo las repites dos veces, de modo que entrenas cuatro días en total:

Lunes: ejercicios del día A
Martes: ejercicios del día B
Miércoles: descanso
Jueves: ejercicios del día A
Viernes: ejercicios del día B
Sábado: descanso
Domingo: descanso

En este calendario pasan al menos dos días entre una sesión y la siguiente del mismo tipo.

Ejemplo de rutina dividida en dos partes

A continuación encontrarás un ejemplo de rutina dividida en dos partes, con los ejercicios organizados por grupos musculares. Puedes consultar las fichas enlazadas para ver su ejecución y conocer variantes con las que adaptar la selección.

Día A

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Press de banca	Pecho	3	12 / 10 / 8
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	Pecho	3	12 / 10 / 8
Press de hombros con mancuernas	Hombros	2	12 / 10
Elevaciones laterales	Hombros	2	12 / 10
Extensiones de tríceps en polea	Tríceps	3	12 / 10 / 8
Patada de tríceps	Tríceps	2	12 / 10
Abdominales sit-up	Abdomen	5	20

Día B

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Sentadillas	Muslos	3	12 / 10 / 8
Elevaciones de talones de pie con barra	Pantorrillas	3	15
Dominadas	Espalda alta	3	12 / 10 / 8
Peso muerto	Zona lumbar	3	12 / 10 / 8
Curl de bíceps con mancuernas	Bíceps	3	12 / 10 / 8
Curl predicador en máquina	Bíceps	3	12 / 10 / 8

Rutina dividida en dos partes – ejercicios alternativos

Puedes realizar los siguientes ejercicios como alternativas a Rutina dividida en dos partes.

Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.

Ejercicio	Grupo muscular principal	Dificultad	Tipo de entrenamiento
Aperturas con mancuernas	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Crunches	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con barra	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl martillo con mancuernas	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl predicador en máquina	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Dominadas	Espalda superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Elevación de talones de pie con barra	Entrenamiento de pantorrillas	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones frontales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones laterales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps a un brazo con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra	Entrenamiento de tríceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de tríceps en polea	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Fondos en paralelas	Pecho superior	Difícil	Ejercicio compuesto
Jalón al pecho con agarre estrecho	Entrenamiento de espalda	Fácil	Ejercicio compuesto
Jalón al pecho en polea	Espalda superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Patada de tríceps con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Peso muerto	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto sumo	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Press de banca	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con mancuernas	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca declinado con barra	Pecho inferior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca en máquina Smith	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de hombros con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press inclinado con barra	Pecho superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Press inclinado con mancuernas	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press tras nuca con barra	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo con barra	Entrenamiento de hombros	Difícil	Ejercicio compuesto
Remo sentado en máquina	Entrenamiento de espalda	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo sentado en polea	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadilla frontal con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadilla Zercher	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadillas sin peso	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sit-ups	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento

Fuentes

Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774.

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