Ondas alternas con cuerdas de batalla y sentadilla con salto
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Ondas alternas con cuerdas de batalla y sentadilla con salto sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Ondas alternas con cuerdas de batalla y sentadilla con salto: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Ondas alternas con cuerdas de batalla y sentadilla con salto
Las sentadillas con salto añaden a las ondas alternas con cuerdas de batalla un reto para las piernas. Alterna la subida y la bajada de las manos mientras haces la sentadilla, saltas y aterrizas. Los muslos, los glúteos y las pantorrillas realizan el salto, mientras los hombros y los brazos mueven las cuerdas y los abdominales ayudan a mantenerte estable.
Aprende el ritmo de los brazos con las cuerdas de batalla antes de añadir el salto. Las sentadillas con salto con mancuernas también consisten en saltar desde una sentadilla, pero sujetando las pesas a los lados del cuerpo. El skipping con rodillas altas te permite correr en el sitio sin material.
Ejecución correcta
Esta combinación exige mantener el ritmo de brazos durante el salto y el aterrizaje. Unas ondas pequeñas y un salto moderado permiten aprender la coordinación antes de aumentar la exigencia.
Comprueba el anclaje de las cuerdas y despeja una zona firme y antideslizante para aterrizar. Practica primero algunas sentadillas con salto con el peso corporal. Después, sujeta los extremos de las cuerdas y empieza a crear pequeñas ondas alternas desde una postura cómoda con los pies separados a la anchura de los hombros. Deja suficiente holgura para que las cuerdas no tiren de ti hacia delante al subir.
Sigue alternando las manos mientras flexionas las caderas y las rodillas. Desde una profundidad que puedas controlar, empuja con los pies para realizar un pequeño salto vertical. Mantén las manos a los lados y por delante de ti y conserva el ritmo alterno durante todo el movimiento.
Aterriza sobre ambos pies con las rodillas orientadas hacia las puntas de los pies. Deja que los tobillos, las rodillas y las caderas se flexionen para amortiguar el aterrizaje. Recupera el equilibrio antes de volver a saltar. Detén las ondas si ya no puedes coordinarlas con el salto.
Intenta aterrizar donde despegaste, ya que acercarte o alejarte del anclaje cambia la holgura. Mantén los agarres alejados de las rodillas y las piernas debajo del cuerpo mientras estás en el aire. Si es necesario, vuelve a practicar sentadillas con ondas alternas durante un tiempo antes de añadir el salto de nuevo. Termina con ambos pies apoyados, detén las ondas gradualmente y deja los agarres en el suelo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Comprueba el anclaje y despeja una zona estable para aterrizar sobre ambos pies.
Adopta una postura con los pies separados a la anchura de los hombros, agarra ambos extremos de las cuerdas y empieza a crear pequeñas ondas alternas.
Flexiona las caderas y las rodillas mientras sigues alternando las manos.
Extiende las piernas para realizar un pequeño salto hacia arriba sin que las ondas se conviertan en un golpe simultáneo con ambos brazos.
Aterriza sobre ambos pies y flexiona los tobillos, las rodillas y las caderas de forma controlada. Recupera el equilibrio antes de repetir; detén las ondas con ambos pies apoyados y deja los agarres en el suelo.
Errores frecuentes
Intentar saltar lo más alto posible puede dificultar el control del ritmo de las cuerdas o del aterrizaje. Mantén una altura de salto moderada y practica los dos ejercicios por separado si no puedes coordinarlos.
Aterrizar con las piernas rígidas o rebotar inmediatamente desde una posición desequilibrada deja poco margen para recuperar una postura estable. Flexiona los tobillos, las rodillas y las caderas al aterrizar y recupera el equilibrio antes del siguiente salto. No sigas saltando mientras las cuerdas tiran de ti hacia el anclaje. Detente y ajusta la distancia para disponer de suficiente holgura durante toda la subida.