Cordes ondulatoires avec squat sauté et bras alternés

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Cordes ondulatoires

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Cordes ondulatoires avec squat sauté et bras alternés peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Cordes ondulatoires avec squat sauté et bras alternés : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Cordes ondulatoires avec squat sauté et bras alternés

Cette variante avec cordes ondulatoires ajoute des squats sautés aux vagues alternées. Continue à lever et abaisser les mains à tour de rôle pendant que tu t’accroupis, sautes et te réceptionnes. Les cuisses, les fessiers et les mollets assurent le saut, tandis que les épaules et les bras déplacent les cordes et que les abdominaux t’aident à rester stable.

Apprends le rythme des bras avec les cordes ondulatoires avant d’ajouter le saut. Les squats sautés avec haltères consistent aussi à sauter depuis un squat, mais tu tiens les charges le long du corps. Les sprints avec montées de genoux proposent un mouvement de course sur place sans matériel.

Exécution correcte

Cette combinaison demande de maintenir le rythme des bras pendant le saut et la réception. Commence par de petites vagues et un saut modéré pour apprendre à coordonner les deux mouvements avant d’augmenter l’effort.

Vérifie le point d’ancrage des cordes et dégage une zone de réception ferme et antidérapante. Réalise d’abord quelques squats sautés au poids du corps. Prends ensuite les extrémités des cordes et commence de petites vagues alternées dans une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laisse suffisamment de mou pour que les cordes ne te tirent pas vers l’avant lorsque tu montes.

Continue à alterner les mains en fléchissant les hanches et les genoux. Depuis une profondeur que tu maîtrises, pousse sur les pieds pour effectuer un petit saut vertical. Les poignées restent de chaque côté du corps, légèrement devant toi ; conserve le rythme alterné du début à la fin.

Réceptionne-toi sur les deux pieds, les genoux dans l’axe des orteils. Laisse les chevilles, les genoux et les hanches se fléchir pour amortir la réception. Retrouve ton équilibre avant de sauter à nouveau. Interromps les vagues si tu ne parviens plus à les coordonner avec le saut.

Essaie de retomber à l’endroit d’où tu as sauté, car si tu te rapproches du point d’ancrage ou t’en éloignes, le mou des cordes change. Garde les poignées à distance des genoux et les jambes sous toi pendant que tu es en l’air. Au besoin, entraîne-toi à faire un squat avec des vagues alternées avant de réintroduire le saut. Termine avec les deux pieds bien au sol, arrête progressivement les vagues et pose les poignées.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie le point d’ancrage et dégage une zone stable pour te réceptionner sur les deux pieds.

Écarte les pieds de la largeur des épaules, saisis les deux extrémités des cordes et commence de petites vagues alternées.

Fléchis les hanches et les genoux tout en continuant à alterner les mains.

Tends les jambes pour effectuer un petit saut vers le haut sans transformer les vagues en une frappe simultanée des deux bras.

Réceptionne-toi sur les deux pieds et fléchis les chevilles, les genoux et les hanches de façon contrôlée. Retrouve ton équilibre avant de recommencer ; arrête les vagues avec les deux pieds au sol et pose les poignées.

Erreurs fréquentes

Chercher à sauter le plus haut possible peut rendre le rythme des cordes ou la réception difficiles à maîtriser. Garde un saut modéré et sépare à nouveau les deux exercices si tu ne parviens pas à les coordonner.

Si tu te réceptionnes jambes raides ou ressautes aussitôt alors que tu es déséquilibré, tu as peu de marge pour retrouver des appuis stables. Laisse les articulations se fléchir et replace-toi avant le prochain saut. Ne continue pas à sauter alors que les cordes te tirent vers le point d’ancrage. Arrête-toi et ajuste la distance pour disposer de suffisamment de mou pendant toute la montée.