Paseo del granjero con barra hexagonal
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae) - Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planes de entrenamiento
Paseo del granjero con barra hexagonal sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Paseo del granjero con barra hexagonal: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Paseo del granjero con barra hexagonal
El paseo del granjero con barra hexagonal utiliza una sola estructura alrededor del cuerpo en lugar de dos pesas independientes. Te colocas dentro de la barra, la levantas por las asas laterales y caminas manteniéndola estable. El agarre, la parte alta de la espalda y el tronco sostienen la carga mientras se mueven las piernas.
Levantas la barra como en un peso muerto con barra hexagonal y, después, caminas. El paseo del granjero con mancuernas utiliza dos pesas separadas que pueden moverse de forma independiente. La barra hexagonal también necesita más espacio libre, especialmente cuando sus manguitos cargados sobresalen de la estructura.
Ejecución correcta
Elige a cada lado la altura de las asas que vayas a usar antes de cargar la barra por igual y asegurar los discos con cierres. Comprueba que no haya obstáculos en el recorrido y que la estructura deje suficiente espacio para mover las rodillas y los pies. Colócate en el centro entre las asas. Activa la musculatura del tronco, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas manteniendo la espalda en posición neutra. Agarra ambas asas en sus puntos de equilibrio y ponte de pie sin inclinar la estructura.
Estabiliza la carga antes de caminar. Mantén los brazos estirados, la mirada al frente, el pecho abierto y el tronco estable. Da pasos cortos que mantengan las piernas alejadas de la estructura. Transporta la carga solo mientras puedas mantener la estructura nivelada y un agarre seguro. Reduce la velocidad con suficiente antelación antes de girar y da varios pasos pequeños. Al terminar, detente por completo y baja la barra flexionando las caderas y las rodillas de forma controlada.
Comprueba el recorrido teniendo en cuenta toda la anchura de la barra cargada, no solo el espacio entre las asas. Los extremos de los manguitos y los discos deben pasar sin tocar los aparatos cercanos durante todo el paseo. Ensaya primero el recorrido previsto con la barra sin discos, incluido el lugar donde te detendrás. Evita los recorridos que requieran pasar por encima de objetos o ponerte de lado para atravesar una puerta.
La altura de las asas también afecta al espacio que tienen las piernas dentro de la barra, así que da pasos cortos para mantenerlas alejadas de ella. Si se acercan a ella, detente y ajusta la colocación antes de seguir en lugar de caminar más deprisa.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Elige a cada lado la altura de las asas que vayas a usar antes de cargar la barra por igual y asegurar los discos.
Comprueba que toda la barra tenga espacio a lo largo del recorrido y en los giros.
Colócate en el centro y activa la musculatura del tronco. Flexiona las caderas y las rodillas manteniendo la espalda en posición neutra y agarra ambas asas de forma simétrica.
Ponte de pie con los brazos estirados y la estructura nivelada.
Camina con pasos cortos y controlados, manteniendo las piernas alejadas de la estructura.
Reduce la velocidad para girar y detente mientras todavía controles la carga.
Vuelve a activar la musculatura del tronco y flexiona las caderas y las rodillas manteniendo la espalda en posición neutra. Apoya la barra por completo en el suelo antes de soltarla.
Errores frecuentes
Un agarre descentrado puede inclinar la estructura hacia delante o hacia atrás. Deja la barra en el suelo y recoloca las manos en lugar de corregirla doblando las muñecas mientras caminas. Si la espalda se redondea al levantar o dejar la barra en el suelo, reduce el peso y reajusta la posición inicial.
Las zancadas largas y los giros cerrados pueden hacer que las piernas golpeen la estructura o que un manguito choque con un obstáculo. Comprueba el espacio y da pasos más pequeños. No intentes terminar el recorrido después de que los dedos empiecen a abrirse; detente y baja la barra de forma controlada.
No pivotes bruscamente sobre un pie fijo en el suelo mientras la estructura cargada sigue girando a tu alrededor. Reduce la velocidad antes de cambiar de dirección. Si un obstáculo inesperado bloquea el recorrido, detente y baja la barra donde haya espacio, en vez de improvisar pasos laterales con ella suspendida.
Qué dice la ciencia
La investigación específica sobre el paseo del granjero con barra hexagonal es escasa. En un estudio de 2022, 15 adultos que entrenaban de forma recreativa hicieron 5 series de 2 recorridos de 20 metros con una barra hexagonal de asas altas. Solo se analizó la respuesta a esa única sesión: los participantes notaron un dolor muscular leve y los autores consideraron insignificante el daño muscular.[1] Otros estudios sobre el paseo del granjero han utilizado agarres de strongman o mancuernas y describen principalmente cómo se realiza el transporte y cuánto trabajan los músculos del tronco. Ninguno de estos estudios muestra cuánta fuerza o masa muscular se desarrolla a largo plazo con este tipo de ejercicio.
Una revisión de 2019 de 11 estudios biomecánicos sobre ejercicios de strongman encontró que el paseo del granjero era la prueba de transporte de cargas más estudiada. Quienes obtenían mejores resultados daban zancadas más largas y rápidas, y pasaban menos tiempo con cada pie en el suelo. Los autores consideran que la evidencia en conjunto es preliminar.[2]
En un estudio de 2024, 18 adultos en edad universitaria (12 mujeres y 6 hombres) realizaron un paseo del granjero con 2 mancuernas, de unos 51 kg en total de media, y también sostuvieron las mismas mancuernas de pie sin moverse. El paseo produjo más actividad en los abdominales y los músculos lumbares a ambos lados que la sujeción estática. Frente a una plancha mantenida durante el mismo tiempo, produjo más actividad lumbar y menos actividad abdominal.[3]
Un estudio de 2009 estimó la carga sobre la zona lumbar durante 7 pruebas de strongman, entre ellas el paseo del granjero y el transporte de una carga a un lado, como una maleta. El transporte de yugo, con una estructura pesada sobre los hombros, produjo las mayores cargas sobre la columna. Los autores lo atribuyen a la combinación de su peso y una contracción muy intensa de los músculos del tronco. Concluyen que transportar cargas exige al cuerpo de forma distinta a levantarlas, por lo que puede complementar un programa de fuerza basado en levantamientos.[4]
Fuentes
- The Effect of an Acute Farmers Walk Exercise Bout on Muscle Damage and Recovery in Recreationally Trained Adults. Struder JF, Newmire DE, Boham MD, Webb HE. Journal of Science in Sport and Exercise. 2022;4(2):156–167. doi: 10.1007/s42978-021-00135-z.
- The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
- The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
- Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(4):1148–1161. doi: 10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.