Farmer’s Walk mit Trap Bar

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Trap Bar

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Trainingspläne

Farmer’s Walk mit Trap Bar eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Farmer’s Walk mit Trap Bar: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Farmer’s Walk mit Trap Bar

Beim Farmer’s Walk mit Trap Bar stehst du in einem zusammenhängenden Hantelrahmen und trägst das Gewicht an den seitlichen Griffen. Du hebst die Stange an und gehst damit kontrolliert vorwärts. Deine Unterarme halten die Griffe fest, während oberer Rücken und Körpermitte die Last stabilisieren und die Beine dich vorwärts bewegen.

Das Anheben entspricht grundsätzlich dem Kreuzheben mit Trap Bar. Danach gehst du mit der Stange eine Strecke entlang. Bei einem Farmer’s Walk mit Kurzhanteln können sich die beiden Hanteln unabhängig voneinander bewegen. Die Trap Bar braucht dagegen Platz für den ganzen Rahmen und die beladenen Scheibenaufnahmen.

Richtige Ausführung

Wähle auf beiden Seiten die passende Griffhöhe, belade die Stange gleichmäßig und sichere die Scheiben mit Verschlüssen. Achte danach darauf, dass keine Hindernisse im Weg sind und der Rahmen deinen Knien und Füßen genug Platz lässt.

Stelle dich mittig zwischen die Griffe. Spanne deine Körpermitte an, schiebe die Hüfte zurück und beuge deine Knie, während dein Rücken in seiner natürlichen, neutralen Position bleibt. Fasse beide Griffe dort, wo der Rahmen im Gleichgewicht bleibt, und richte dich auf, ohne ihn zu kippen. Lass die Last kurz ruhig werden, bevor du losgehst.

Halte die Arme gestreckt, blicke voraus und halte die Brust offen und den Oberkörper aufrecht. Mache eher kurze Schritte, bei denen deine Beine nicht am Rahmen hängen bleiben. Gehe nur so weit, wie du den Rahmen waagrecht und die Griffe sicher halten kannst. Vor einer Wende bremst du deutlich ab und drehst dich mit mehreren kleinen Schritten.

Bleibe am Ende vollständig stehen und senke den Rahmen mit kontrollierter Hüft- und Kniebeugung ab. Denk daran, dass die beladene Stange viel breiter ist als der Abstand zwischen den Griffen. Scheibenaufnahmen und Scheiben brauchen auf der gesamten Strecke Abstand zu anderen Geräten. Gehe den Weg zunächst mit der leeren Stange ab, einschließlich der Stelle, an der du anhalten wirst. Wähle eine Strecke, auf der du weder über Hindernisse steigen noch dich seitlich durch eine Tür zwängen musst.

Die Griffhöhe beeinflusst auch, wie viel Raum deine Beine innerhalb des Rahmens haben. Wähle kurze Schritte mit ausreichend Abstand zum Rahmen. Kommen deine Beine dem Rahmen zu nahe, halte an und richte den Aufbau neu ein, bevor du weitergehst. Schnelleres Gehen löst das Platzproblem nicht.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle auf beiden Seiten dieselbe Griffhöhe, belade die Trap Bar gleichmäßig und sichere die Scheiben.

Achte darauf, dass die komplette Strecke inklusive Wenden genügend Platz für den ganzen Rahmen mit den Scheiben bietet.

Stelle dich mittig hinein und spanne deine Körpermitte an. Beuge Hüfte und Knie mit dem Rücken in seiner natürlichen, neutralen Position und greife beide Griffe gleichmäßig.

Richte dich mit gestreckten Armen auf und halte den Rahmen waagrecht.

Lass die Last kurz ruhig neben dir hängen, bevor du losgehst.

Gehe mit kurzen, kontrollierten Schritten und blicke voraus. Bremse vor Wenden rechtzeitig ab, sodass deine Beine nicht gegen den Rahmen und die Scheiben nicht gegen Hindernisse stoßen.

Bleibe stehen, solange du die Last noch sicher hältst. Spanne deine Körpermitte erneut an, beuge Hüfte und Knie mit neutralem Rücken und stelle die Stange vollständig auf dem Boden ab, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Ein außermittiger Griff kann den Rahmen nach vorne oder hinten kippen. Setze die Stange ab und richte deine Hände neu aus, statt das beim Gehen durch abgeknickte Handgelenke auszugleichen. Wird dein Rücken beim Aufheben oder Absetzen rund, verringere die Last und richte dich neu aus, bevor du weitermachst.

Bei langen Schritten und engen Wenden kann es leichter passieren, dass deine Beine den Rahmen berühren oder die Scheibenaufnahme ein Hindernis trifft. Plane den Weg vorher und mache kleinere Schritte. Öffnen sich deine Finger, halte an und senke die Stange kontrolliert ab, auch wenn du das geplante Streckenende noch nicht erreicht hast.

Drehe dich nicht scharf auf einem fest aufgesetzten Fuß, während der beladene Rahmen weiterzieht. Verlangsame das Tempo vor dem Richtungswechsel. Versperrt plötzlich ein Hindernis die Strecke, bleib stehen und setze die Stange bei ausreichendem Platz ab, statt sie seitlich am Hindernis vorbeizutragen.

Was die Forschung sagt

Speziell zum Farmer’s Walk mit Trap Bar gibt es bisher wenig Forschung. In einer Studie von 2022 absolvierten 15 freizeitmäßig trainierte Erwachsene 5 Sätze mit je 2 Tragegängen über 20 Meter mit einer Trap Bar mit hohen Griffen. Untersucht wurde nur die Reaktion auf diese eine Einheit: Die Teilnehmer berichteten von leichtem Muskelkater, und die Autoren stuften die Muskelschädigung als vernachlässigbar ein.^[1] Andere Studien zum Farmer’s Walk verwendeten Strongman-Tragegriffe oder Kurzhanteln. Sie beschreiben überwiegend die Ausführung und die Beanspruchung der Muskulatur in der Körpermitte. Den langfristigen Aufbau von Kraft oder Muskelmasse untersucht keine dieser Studien.

Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu 11 biomechanischen Studien über Strongman-Übungen stellte fest, dass der Farmer’s Walk die am häufigsten untersuchte Tragedisziplin war. Leistungsstärkere Athleten machten längere und schnellere Schritte und hatten mit jedem Fuß kürzer Bodenkontakt. Die Autoren betrachten die gesamte Datenlage als vorläufig.^[2]

In einer Studie von 2024 führten 18 Erwachsene im Studentenalter (12 Frauen und 6 Männer) einen Farmer’s Walk mit 2 Kurzhanteln aus und hielten dieselben Hanteln außerdem im Stand. Die Gesamtlast betrug im Durchschnitt etwa 51 kg. Beim Tragen waren Bauchmuskeln und untere Rückenmuskulatur auf beiden Seiten aktiver als beim statischen Halten. Gegenüber einem gleich lange gehaltenen Unterarmstütz führte das Tragen zu mehr Aktivität im unteren Rücken und weniger Bauchmuskelaktivität.^[3]

Eine Studie von 2009 schätzte die Belastung des unteren Rückens bei 7 Strongman-Disziplinen, darunter Farmer’s Walk und einhändiges Koffertragen. Beim Yoke Carry, bei dem ein schwerer Rahmen auf den Schultern getragen wird, traten die höchsten Wirbelsäulenbelastungen auf. Die Autoren führen das auf die Kombination aus hohem Gewicht und sehr starker Anspannung der Muskulatur in der Körpermitte zurück. Sie kommen zu dem Schluss, dass Tragedisziplinen andere Anforderungen stellen als Hebedisziplinen. Trageübungen mit Last könnten deshalb ein Kraftprogramm mit Hebeübungen ergänzen.^[4]

1. The Effect of an Acute Farmers Walk Exercise Bout on Muscle Damage and Recovery in Recreationally Trained Adults. Struder JF, Newmire DE, Boham MD, Webb HE. Journal of Science in Sport and Exercise. 2022;4(2):156–167. doi: 10.1007/s42978-021-00135-z.
2. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
4. Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(4):1148–1161. doi: 10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.