Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Pecho: Serrato anterior
(Musculus serratus anterior)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Aperturas con mancuernas en banco inclinado:
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Las aperturas permiten trabajar tanto la parte media como la parte superior del pecho. Al utilizar un banco inclinado, el énfasis muscular se desplaza un poco hacia arriba, por lo que son un buen complemento del press de banca plano.
El movimiento es prácticamente el mismo que en las aperturas convencionales en banco plano: te tumbas boca arriba y mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo. Se parecen a las aperturas en máquina, solo que se hacen tumbado.
Otra variante centrada en la parte superior del pecho son las aperturas en polea en banco inclinado. Si no tienes el material adecuado, puedes hacer aperturas en el suelo con una sola mancuerna, aunque el trabajo se concentra entonces en la parte media del pecho. La variante opuesta son las aperturas en banco declinado, que se centran en la parte inferior.
Como las aperturas en banco plano, las inclinadas son muy eficaces para entrenar los pectorales y permiten sentir bien el trabajo muscular gracias al estiramiento.
Ejecución correcta
El ejercicio no es demasiado difícil, pero requiere concentración, sobre todo si estás empezando. En un banco inclinado puedes observar el movimiento en el espejo algo mejor que en uno plano, aunque mirar hacia delante cambia ligeramente la tensión corporal. Después de comprobar la postura en el espejo, concéntrate en mover ambos brazos de forma uniforme y simétrica.
Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Las manos no deben girar, extenderse ni flexionarse. Una ejecución controlada es más importante que levantar mucho peso.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta el banco a unos 30 grados de inclinación. Si te resulta demasiado inclinado, baja el respaldo una posición.
Coge las mancuernas, siéntate en el banco y apóyalas en los muslos, cerca de las rodillas. Si pesan demasiado para levantarlas, eleva las rodillas de forma alterna con impulso para ayudarte a subirlas al tumbarte.
Recuéstate sobre el respaldo manteniendo las mancuernas cerca del pecho. Cuando estés bien colocado en el banco, empújalas verticalmente hacia arriba.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Flexiona los codos y baja las mancuernas hacia los lados de forma controlada, abriendo los brazos. En la posición final, el pecho queda estirado. No bajes demasiado los brazos, no extiendas los codos y evita llegar a sentir dolor.
Vuelve a subir las mancuernas describiendo un arco con los brazos. Conserva la posición de los codos y los omóplatos: los codos flexionados y los omóplatos retraídos.
Al terminar la serie, baja las mancuernas hacia el pecho e incorpora el tronco con un poco de impulso.
Errores frecuentes
El banco inclinado puede invitarte a mirar hacia delante para comprobar en el espejo si mueves ambos brazos por igual. Está bien hacerlo al principio, pero mantén la cabeza apoyada en el respaldo y mira hacia arriba la mayor parte del tiempo. De lo contrario, cargas innecesariamente el cuello y pierdes tensión corporal.
Mantén también el mismo ángulo de flexión en los codos durante todo el ejercicio. El movimiento de las aperturas procede del giro de los hombros, no de los codos. Los omóplatos deben permanecer retraídos incluso cuando las mancuernas estén arriba.
No bajes las mancuernas demasiado, ya que puedes dañar los hombros y alterar la técnica. Baja solo hasta donde te permitan los omóplatos retraídos y sin sentir dolor. Una ligera sensación de estiramiento en los pectorales sí es normal.