Écartés avec haltères sur banc incliné
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Incline Dumbbell Fly
Muscles principaux
- Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor) - Poitrine : Dentelé antérieur
(Musculus serratus anterior)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Écartés avec haltères sur banc incliné:
Écartés avec haltères sur banc incliné : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés avec haltères sur banc incliné
Les écartés permettent de travailler non seulement le milieu de la poitrine, mais aussi le haut des pectoraux. Sur un banc incliné, l’accent se porte un peu plus sur le haut de la poitrine, ce qui en fait un excellent complément au développé couché sur banc plat.
Le mouvement est pratiquement identique à celui des écartés classiques sur banc plat : allongé sur le dos, tu montes et descends les bras. Il ressemble également aux écartés à la machine, mais en position allongée.
Les écartés à la poulie sur banc incliné sont une autre variante qui cible le haut de la poitrine. Si tu n’as pas le matériel nécessaire, tu peux effectuer des écartés au sol avec un seul haltère, mais l’accent se porte alors surtout sur le milieu de la poitrine. Les écartés sur banc décliné sont le pendant de la version inclinée et mettent l’accent sur le bas de la poitrine.
Comme les écartés sur banc plat, les écartés sur banc incliné sont très efficaces pour entraîner les pectoraux et procurent une bonne sensation musculaire grâce à l’étirement.
Exécution correcte
L’exercice n’est pas très difficile, mais il demande de la concentration, surtout pour les débutants. Sur un banc incliné, tu peux observer le mouvement un peu plus facilement dans un miroir que sur un banc plat, mais regarder vers l’avant modifie légèrement ton gainage. Après un coup d’œil au miroir, concentre-toi donc sur un mouvement régulier et symétrique des deux bras.
Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l’exercice. Tes poignets ne doivent à aucun moment tourner, se tendre ou se plier. Une exécution contrôlée compte davantage qu’une charge lourde.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle le banc incliné selon un angle d’environ 30 degrés. S’il est trop redressé, abaisse-le d’un cran.
Prends les haltères et assieds-toi sur le siège du banc. Pose les haltères sur les cuisses, près des genoux. S’ils sont trop lourds à soulever, donne alternativement une impulsion vers le haut avec les genoux pour aider à les remonter pendant que tu t’allonges.
Penche-toi vers l’arrière et allonge-toi contre le dossier. Garde les haltères près de la poitrine. Une fois installé en toute sécurité, pousse-les verticalement.
Tire les omoplates vers l’arrière.
Fléchis les coudes et descends les haltères vers l’extérieur de manière contrôlée en ouvrant les bras. Dans cette position finale, la poitrine est étirée. Ne descends pas les bras trop loin et évite de tendre les coudes ou d’aller jusqu’à la douleur.
Remonte les haltères en faisant pivoter les bras vers le haut. Garde les coudes et les omoplates dans la même position : les coudes restent fléchis et les omoplates resserrées.
À la fin de la série, redescends les haltères vers la poitrine, puis relève le torse avec un peu d’élan.
Erreurs fréquentes
L’inclinaison du banc peut t’inciter à regarder vers l’avant pour vérifier dans le miroir si ton mouvement est bien régulier. Cela ne pose pas de problème au début, mais veille à poser la tête contre le dossier et à regarder vers le haut la plupart du temps. Sinon, tu risques d’imposer une contrainte inutile au cou et de nuire à ton gainage.
Veille également à garder les coudes fléchis selon le même angle pendant tout l’exercice. Le mouvement des écartés vient de la rotation des épaules, et non des coudes. Les omoplates doivent aussi rester resserrées, y compris lorsque les haltères sont en position haute.
Ne descends pas les haltères trop loin, car cela peut blesser les épaules et compromettre l’exécution. Abaisse les bras uniquement dans la limite permise par les omoplates tirées vers l’arrière et sans ressentir de douleur. Une légère sensation d’étirement dans les pectoraux est toutefois normale.