Fondos asistidos en máquina
Ejercicio compuesto, MáquinaResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Fondos asistidos en máquina sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Fondos asistidos en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Fondos asistidos en máquina
En una máquina de fondos asistidos te arrodillas sobre una plataforma móvil que sostiene parte de tu peso corporal. Agarras las empuñaduras y bajas y subes el cuerpo entre ellas, trabajando los tríceps, el pecho y la parte delantera de los hombros. El movimiento es el mismo que en los fondos, con la ayuda del contrapeso de la máquina.
Seleccionar más peso normalmente proporciona más asistencia y facilita el ejercicio. Esto lo diferencia de una máquina de fondos sentado, en la que empujas hacia abajo unas asas con carga. Los fondos asistidos con banda son otra variante con ayuda, que utiliza una banda elástica en lugar del contrapeso y el apoyo para las rodillas.
Ejecución correcta
La asistencia te permite practicar el fondo levantando menos peso corporal.
Sigue las instrucciones de ajuste de la máquina y elige suficiente asistencia para completar una repetición con control. Si las empuñaduras se ajustan o giran, coloca ambas en posiciones iguales y firmes antes de subirte. Utiliza los peldaños de acceso, agarra bien las empuñaduras y apoya ambas rodillas en la plataforma sin dejar que caiga de golpe.
Mantén las piernas alejadas del marco y de los peldaños. Empieza con los brazos casi rectos y el torso erguido, permitiendo una ligera inclinación hacia delante si te resulta cómoda. Flexiona los codos para bajar, manteniéndolos relativamente cerca del cuerpo sin apretarlos contra las costillas.
Prueba primero un fondo poco profundo y baja más solo mientras puedas controlar los hombros y volver a subir con suavidad. No necesitas alcanzar un ángulo exacto con los codos. Mantén constante la posición del torso y extiende los brazos sin bloquear los codos bruscamente al llegar arriba.
La plataforma de las rodillas debe acompañar el movimiento del cuerpo. No la empujes hacia abajo extendiendo las caderas mientras los hombros permanecen a la misma altura. Al terminar, llévala con control hasta su posición de reposo superior y utiliza los peldaños para bajarte, manteniendo el agarre.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Selecciona el peso de asistencia y ajusta ambas empuñaduras en posiciones iguales y firmes si es necesario.
Utiliza los peldaños de acceso, agarra bien ambas empuñaduras y coloca las rodillas en la plataforma siguiendo las instrucciones de la máquina.
Sostén el cuerpo entre las empuñaduras con los brazos casi rectos. Mantén las piernas alejadas del marco.
Flexiona los codos y baja lentamente, dejando que la plataforma acompañe al cuerpo.
Empuja con ambas manos para volver a la posición superior sin balancear las piernas ni el torso.
Devuelve la plataforma a su posición de reposo superior con control. Mantén el agarre mientras utilizas los peldaños para bajarte.
Errores frecuentes
En una máquina con contrapeso, añadir peso aumenta la asistencia. Si quieres levantar una mayor parte de tu propio peso, reduce esa ayuda, comprobando primero las indicaciones de la máquina. El mismo número puede notarse distinto en otro modelo.
No rebotes abajo ni dejes que el cuerpo se hunda entre los hombros. Aumenta la asistencia si no puedes volver a subir con suavidad. Al terminar, evita saltar de la plataforma y dejar que salga disparada hacia arriba: llévala a su posición de reposo y utiliza los peldaños.
Nunca cambies el pasador del peso mientras estés arrodillado sobre la plataforma móvil. Deja la máquina en reposo y bájate antes de cambiar el ajuste.