Press inclinado con mancuernas y agarre neutro
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press inclinado con mancuernas y agarre neutro:
Press inclinado con mancuernas y agarre neutro: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press inclinado con mancuernas y agarre neutro
El press inclinado con mancuernas y agarre neutro cambia la posición de las manos del press inclinado con mancuernas. Las palmas permanecen enfrentadas durante toda la repetición mientras empujas desde los lados del pecho hasta situar las pesas por encima de él. La inclinación del banco sitúa el tronco en diagonal durante el press de pecho, al que también contribuyen los hombros y los tríceps.
El press de banca con mancuernas utiliza un banco plano. Aquí, la característica que define el ejercicio es el agarre neutro sobre un banco inclinado. No gires las mancuernas ni las aprietes entre sí.
Ejecución correcta
Empieza con una inclinación moderada del banco, de unos 30 grados, y ajústala a una posición que puedas controlar cómodamente. Mantén los pies apoyados y los glúteos contra el asiento. Apoya la parte superior de la espalda en el acolchado y mantén la curvatura natural de la zona lumbar.
Los codos se desplazan algo más cerca del tronco que en un press con los brazos muy abiertos. Mantenlos debajo de las manos para que las muñecas y los antebrazos permanezcan alineados. Baja hasta una profundidad cómoda a los lados del pecho; las mancuernas no tienen que tocar el cuerpo. Utiliza un peso que permita a ambos brazos seguir una trayectoria similar.
El ángulo del banco cambia el movimiento: un estudio con 30 adultos entrenados encontró una mayor activación de la parte anterior del hombro durante el press con barra con el banco inclinado a 45 y 60 grados que sobre un banco plano. El estudio midió la activación, no el crecimiento muscular a largo plazo, y no evaluó este agarre específico con mancuernas.[1]
Un agarre neutro no significa apretar la parte superior de los brazos contra los costados. Deja suficiente espacio para que las mancuernas pasen junto al pecho, mantén cada una sobre su antebrazo y deja que la parte superior de los brazos siga una trayectoria cómoda.
Empuja ambas mancuernas hacia arriba a la vez. Espira al empujar e inspira al bajarlas. Si necesitas ayuda para colocarte o salir de la posición, organiza esa ayuda antes de levantar el peso. Sigue sujetando los mangos hasta que la persona que te ayuda haya tomado las pesas de forma segura.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta el banco inclinado, toma las mancuernas y siéntate con ellas apoyadas sobre los muslos.
Recuéstate con control y guía las mancuernas hasta colocarlas junto al pecho, manteniendo los pies en el suelo.
Gira ambas manos hacia dentro para que queden enfrentadas y acomoda la parte superior de la espalda contra el acolchado.
Empuja las mancuernas hacia arriba por encima del pecho manteniendo el agarre neutro.
Baja ambas pesas lentamente, manteniendo los antebrazos debajo de las mancuernas y los glúteos sobre el banco.
Tras la serie, baja las pesas cerca del pecho y guíalas de vuelta sobre los muslos mientras te incorporas con control. Acuerda de antemano la ayuda que necesites.
Errores frecuentes
Si giras las palmas hacia delante, pasas a hacer otra variante. Mantén constante la orientación de las manos, pero no fuerces las muñecas hacia los lados para que las mancuernas queden perfectamente paralelas.
Cuando una repetición se complica, puedes sentir la tentación de levantar las caderas del banco o empujar las pesas hacia la cara. Mantén los glúteos sobre el banco y empuja las mancuernas hacia arriba por encima del pecho. Si un brazo empieza a quedarse atrás, termina la serie y utiliza pesos más ligeros. Comprueba la posición de los hombros antes de empezar de nuevo. No hace falta golpear las mancuernas entre sí en la parte alta del movimiento.
Qué dice la ciencia
No parece haber ningún estudio sobre esta combinación exacta de banco inclinado y agarre neutro. Los estudios que examinan por separado la inclinación o el agarre pueden aportar contexto útil. La mayoría miden la actividad muscular en una sola sesión, no el crecimiento muscular.
Un estudio evaluó a 20 adultos físicamente activos con al menos 4 años de entrenamiento de fuerza. Un press de pecho sentado en máquina con agarre neutro, con las palmas enfrentadas, produjo más actividad en la parte superior del pecho que un press de banca con barra y agarre prono de anchura media-amplia. No hubo diferencias en la actividad de la parte anterior del hombro, y los autores consideraron las versiones bastante similares. En la máquina, podían levantar menos peso con el agarre neutro que con un agarre prono más ancho.[2]
Un estudio de entrenamiento de 8 semanas asignó a 47 hombres jóvenes sin experiencia de entrenamiento al press de banca plano, al inclinado o a ambos, con 1 sesión por semana y el mismo número de series. Todos los grupos lograron mejoras similares en la fuerza de empuje isométrica, es decir, estática. Los cambios de grosor muscular solo difirieron en 1 de los 3 puntos de medición: en la parte superior del pecho, el grupo de press inclinado ganó 0,5–0,6 cm más que los otros 2 grupos.[3]
En un estudio, 24 mujeres en edad universitaria realizaron presses con mancuernas ligeras sobre un banco plano, uno inclinado a 45 grados y un asiento casi vertical, como en el press de hombros con mancuernas. La actividad de la parte anterior de los hombros y del trapecio superior, situado entre el cuello y los hombros, aumentó progresivamente de la posición plana a la vertical. La parte superior del pecho trabajó más en el banco inclinado solo durante la bajada. Durante la subida, trabajó más en el banco plano. Los resultados no variaron entre las mujeres entrenadas y las principiantes.[4]
En estos estudios, el posible efecto adicional de la inclinación sobre la parte superior del pecho fue limitado e inconsistente.
Fuentes
- Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339.
- Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Journal of Human Kinetics. 2023;87:23–34. doi: 10.5114/jhk/161468.
- Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, et al. International Journal of Exercise Science. 2020;13(6):859–872. doi: 10.70252/fdnb1158.
- Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Journal of Sports Medicine. 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650.