Press inclinado con mancuernas

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Mancuerna
• Banco inclinado

Otros nombres

• Dumbbell Incline Press

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)
• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press inclinado con mancuernas:

Rutina dividida en cuatro partesRutina dividida en dos partesRutina dividida en tres partesPush, Pull, Legs

Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantesStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro díasPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaPlan de ejemplo de training.fit: cuerpo completo en tres díasMuscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernas

Press inclinado con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es un buen ejercicio para trabajar la parte superior del pecho. Es una alternativa al press inclinado con barra y sigue prácticamente el mismo movimiento: te tumbas en un banco inclinado y empujas dos mancuernas verticalmente hacia arriba con los brazos, haciendo trabajar el pecho, los tríceps y los hombros.

Durante el ejercicio se activa todo el pectoral, pero la inclinación del banco te permite centrar más el trabajo en la parte superior del pecho.

También puedes incluir en tu rutina el press con mancuernas en banco plano y el press declinado con mancuernas como otras alternativas al press de banca con barra. Para activar la parte superior del pectoral, puedes optar por las aperturas con mancuernas en banco inclinado (también en polea) o por el press inclinado en máquina.

Ejecución correcta

No hay una regla fija para ajustar el ángulo del banco en el press inclinado con mancuernas. Lo habitual es recomendar una inclinación de entre 30 y 45 grados.

Un estudio de 2015 sobre el press de banca con barra libre midió la actividad muscular y mostró que ambos ajustes tienen sus ventajas. Según la fase del movimiento, uno u otro ángulo puede resultar más favorable. Sin embargo, en este estudio la posición de 30 grados salió ganando porque activó más la parte inferior del pectoral mayor, el músculo grande del pecho, que la de 45 grados.^[1]

En cambio, otro estudio de 2010, que analizó el press de banca en máquina Smith, encontró una mayor activación de la parte superior a 44 grados que a 28 grados.^[2] Este estudio comparó inclinaciones de 28, 44 y 56 grados, pero no encontró diferencias significativas en la activación de los hombros entre esos ángulos. Resulta algo llamativo, ya que, cuanto más inclinado está el respaldo, más se acerca el movimiento al press de hombros.

Ten en cuenta que ninguno de los dos estudios usó mancuernas y que ambos solo midieron la actividad muscular a corto plazo, no el crecimiento muscular. Aun así, probablemente aciertes si empiezas con un ajuste de entre 30 y 45 grados en la versión con mancuernas, sobre todo porque las diferencias observadas en el estudio de 2015 son relativamente pequeñas.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Inclina el respaldo entre 30 y 45 grados. Sujeta las mancuernas, siéntate en el extremo del banco y apóyalas sobre las rodillas.

Recuéstate en el banco. Al mismo tiempo, da un pequeño impulso a las mancuernas con las rodillas para llevarlas sobre el pecho sin demasiado esfuerzo mientras te tumbas.

Empuja las mancuernas verticalmente hacia arriba, una al lado de la otra, hasta extender los brazos sobre el pecho. El dorso de ambas manos mira hacia atrás, en dirección a la cabeza.

Lleva los omóplatos hacia atrás y forma un ligero arco lumbar.

Baja lentamente las mancuernas flexionando los codos y llevando los hombros hacia atrás. No abras demasiado los codos hacia fuera: oriéntalos todo lo posible hacia dentro, en dirección al cuerpo. Mantén los omóplatos juntos durante todo el movimiento.

Cuando notes el estiramiento en el pecho, habrás llegado al final de la bajada. Mantén esa posición un instante.

Empuja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial con la fuerza del pecho. Estira los codos y vuelve a llevar los brazos por encima del pecho, empujando las mancuernas otra vez en vertical.

Errores frecuentes

El puente, es decir, el arco lumbar, también se puede hacer en el press inclinado, aunque debe ser menor que en el press en banco plano. No levantes el trasero del banco en ningún caso. La función principal del puente es ayudarte a llevar los omóplatos hacia atrás de la forma más eficaz posible.

Esto nos lleva al siguiente punto: mantén los hombros hacia atrás durante toda la ejecución. Si no lo haces, empeora la técnica y aumenta la carga sobre las articulaciones de los hombros.

1. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. doi:10.1080/17461391.2015.1022605. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, accessed on 24.08.2020
2. An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. doi:10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7