Nötr tutuşla barfiks

Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığı

Bu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Nötr tutuş barfiks

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Hammer grip pull-ups
  • Inner hammer grip pull-ups

Ana kaslar

  • Biseps: İki başlı kol kası
    (Musculus biceps brachii)
  • Üst kol: Korakobrakiyalis
    (Musculus coracobrachialis)
  • Sırt: Büyük yuvarlak kas
    (Musculus teres major)
  • Sırt: Geniş sırt kası
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Sırt: Büyük romboid kas
    (Musculus rhomboideus major)
  • Sırt: Küçük yuvarlak kas
    (Musculus teres minor)

Antrenman programları

Nötr tutuşla barfiks, benzer Üst sırt antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Nötr tutuşla barfiks: Temel bilgiler ve alternatifler

Üst sırt: Çalışan ana kas grupları Nötr tutuşla barfiks

Çalışan ana kas grupları:
Nötr tutuşla barfiks

Nötr tutuşla barfiks, normal barfiksin farklı bir tutuşla yapılan çeşididir. Hareket aynıdır: Bara asılır ve çenen ellerinin hizasına gelene kadar vücudunu yukarı çekersin.

Üstten tutuşla yapılan barfiksten temel farkı, el ve kol pozisyonudur. Nötr (çekiç) tutuşta avuç içlerin birbirine bakar. Ancak bu, kas aktivasyonunu sandığından daha az değiştirir: Kuvvet antrenmanı yapan 19 erkekle yapılan bir çalışmada yalnızca trapez kasının orta bölümü, üstten tutuşta nötr tutuşa kıyasla anlamlı ölçüde daha fazla devreye girdi. Biseps, orta deltoid, üst göğüs kasları ve kanat kasları ise her iki tutuşta da benzer düzeyde çalıştı.[1]

Tutuşunu değiştirmek istiyorsan nötr tutuşla barfiks, üstten tutuşla barfikse ilgi çekici bir alternatiftir. Kişiye bağlı olarak bu hareket yeni başlayanlara daha kolay gelebilir. Normal barfiks fazla zor olduğunda harekete başlamak için uygun bir seçenek olabilir.

Doğru uygulama

Nötr tutuş seçeneği bulunan barfiks barlarının çoğunda dar ve geniş olmak üzere iki tutuş genişliği vardır. Geniş nötr tutuş, normal barfiksten genellikle daha zordur. Yeni başlıyorsan dar nötr tutuşla başla.

Videolu anlatım

Inner Hammer Grip Pull Up - IRON GYM® Training Academy

Adım adım uygulama

Barfiks barının altında dur ve nötr tutuş için kullanılan tutamakları kavra; avuç içlerin birbirine baksın.

Bacaklarını hafifçe bük ve bara asıl.

Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.

Kol ve sırt kaslarını kullanarak çenen ellerinin hizasına gelene kadar vücudunu yukarı çek. Dirseklerini dışarı açma; birbirine paralel tut.

Vücudunu yavaşça ve kontrollü biçimde aşağı indirerek asılı durumdaki başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Spor salonunda hareketi kolaylaştırmak için bacaklarını sallayarak ivme kazanan kişiler görebilirsin. Tüm barfiks çeşitlerinde olduğu gibi nötr tutuşla barfikste de bunu yapmaktan kaçın.

Ayrıca hareketin tüm açıklığını kullandığından emin ol; kendini yeterince aşağı indir ve yeterince yukarı çek. Barfiksi hareket açıklığının yalnızca yarısını kullanarak yapmak, antrenmanın etkisini belirgin ölçüde azaltır.

Kaynaklar

  1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. James A.Dickie, James A.Faulkner, Matthew J.Barnes, Sally D.Lark. Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 32, February 2017, Pages 30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978, accessed 2020-08-17.