Frog stand

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Frog stand si presta a sostituire esercizi simili per Mobilità ed equilibrio o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Frog stand: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Frog stand

Il frog stand è un modo divertente per allenarti a stare in equilibrio sulle mani: appoggi le ginocchia alla parte superiore delle braccia. I gomiti rimangono piegati e i piedi si sollevano solo di poco da terra. Spalle, braccia e addominali ti mantengono in posizione mentre trovi l’equilibrio.

Potresti sentirlo chiamare anche frog planche. Le ginocchia appoggiate e i gomiti piegati lo rendono un esercizio diverso dalla planche a braccia tese. Per esercitarti a sostenere il corpo con i piedi ancora a terra, puoi fare i piegamenti sulle braccia o il plank frontale. Il frog stand aggiunge la difficoltà di sollevare entrambi i piedi e bilanciarsi soltanto sulle mani.

Esecuzione corretta

Usa una superficie stabile e antiscivolo e lascia molto spazio davanti a te. Prima di iniziare, muovi delicatamente i polsi e carica gradualmente un po’ di peso sui palmi per abituarti alla posizione.

Partendo dalla posizione accovacciata, posiziona le mani all’incirca alla larghezza delle spalle, un po’ davanti ai piedi. Allarga le dita, piega i gomiti e appoggia l’interno delle ginocchia contro la parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Sposta lentamente il peso in avanti fino a riuscire a sollevare un piede senza darti una spinta da terra. All’inizio lascia l’altro piede a terra come sostegno.

Quando riesci a mantenere l’equilibrio sollevando un piede alla volta, prova a sollevarli entrambi insieme. Mantieni le ginocchia appoggiate e avvicina i talloni ai glutei. I piedi devono solo staccarsi da terra, così puoi riappoggiarli facilmente. Guarda leggermente davanti alle mani e tieni la testa sollevata dal pavimento.

Mantieni i palmi e la base delle dita a contatto con il pavimento. Piccole variazioni nella pressione delle dita aiutano a bilanciarti; premere più saldamente con le dita può frenare un’inclinazione in avanti. Respira normalmente mentre mantieni la posizione. Per terminare, sposta delicatamente il peso indietro e appoggia le punte dei piedi a terra.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Accovacciati su una superficie antiscivolo. Posiziona le mani all’incirca alla larghezza delle spalle, leggermente davanti ai piedi, e allarga le dita.

Piega i gomiti e appoggia l’interno delle ginocchia contro la parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti.

Guarda leggermente davanti alle mani e sposta lentamente il peso in avanti, mantenendo la testa sollevata dal pavimento.

Solleva un piede senza saltare. Tieni l’altro piede a terra come sostegno, poi cambia lato e solleva l’altro piede.

Quando riesci a mantenere l’equilibrio, solleva entrambi i piedi di poco da terra. Tieni le ginocchia appoggiate, avvicina i talloni ai glutei e respira mentre mantieni la posizione.

Sposta delicatamente il peso all’indietro e appoggia le punte dei piedi a terra prima di scaricare il peso dalle mani.

Errori comuni

Cercare di entrare nel frog stand con un salto può farti ribaltare in avanti prima che tu abbia trovato l’equilibrio. Sposta il peso gradualmente e tieni un piede a terra finché non riesci a sollevarlo senza darti una spinta.

Se i gomiti cedono o le ginocchia scivolano dalla parte superiore delle braccia, appoggia i piedi e regola la posizione. Fai lo stesso prima di cambiare l’angolo delle mani. Mantieni i gomiti piegati per tutta la tenuta: distendere le braccia o allungare le gambe all’indietro modifica notevolmente la posizione e rende più difficile mantenere l’equilibrio.