Équilibre de la grenouille

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Équilibre de la grenouille peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Mobilité et équilibre ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Équilibre de la grenouille : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Équilibre de la grenouille

L’équilibre de la grenouille est une façon ludique de t’entraîner à tenir en équilibre sur les mains. Tu appuies les genoux contre les bras. Les coudes restent fléchis et les pieds ne se soulèvent que légèrement du sol. Les épaules, les bras et les abdominaux te maintiennent en position pendant que tu trouves l’équilibre.

On l’appelle aussi parfois planche grenouille. Les genoux en appui et les coudes fléchis en font un exercice différent d’une planche bras tendus. Pour t’entraîner à soutenir le corps avec les pieds encore au sol, les pompes ou une planche ventrale sont des alternatives. L’équilibre de la grenouille ajoute la difficulté de lever les deux pieds et de tenir uniquement sur les mains.

Exécution correcte

Utilise une surface ferme et antidérapante et laisse beaucoup d’espace devant toi. Avant de commencer, mobilise doucement les poignets et transfère progressivement un peu de poids sur les paumes pour t’habituer à la position.

Depuis une position accroupie, place les mains à environ la largeur des épaules, un peu devant les pieds. Écarte les doigts, fléchis les coudes et pose l’intérieur des genoux contre les bras, juste au-dessus des coudes. Transfère lentement ton poids vers l’avant jusqu’à pouvoir lever un pied sans pousser sur le sol. Garde d’abord l’autre pied au sol comme appui.

Une fois que tu tiens l’équilibre en levant un pied, puis l’autre, essaie de lever les deux ensemble. Garde les genoux en appui et rapproche les talons des fessiers. Il suffit que les pieds se décollent à peine du sol, pour que tu puisses les reposer facilement. Regarde légèrement devant les mains et garde la tête décollée du sol.

Garde les paumes et la base des doigts en contact avec le sol. De petits changements de pression des doigts t’aident à t’équilibrer ; appuyer plus fermement sur les doigts peut freiner une inclinaison vers l’avant. Respire normalement pendant le maintien. Pour terminer, ramène doucement ton poids vers l’arrière et pose les orteils au sol.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Accroupis-toi sur une surface antidérapante. Place les mains à environ la largeur des épaules, légèrement devant les pieds, et écarte les doigts.

Fléchis les coudes et pose l’intérieur des genoux contre les bras, juste au-dessus des coudes.

Regarde légèrement devant les mains et transfère lentement ton poids vers l’avant en gardant la tête décollée du sol.

Lève un pied sans sauter. Garde l’autre au sol comme appui, puis entraîne-toi à lever cet autre pied à la place.

Une fois que tu peux garder l’équilibre, décolle légèrement les deux pieds du sol. Garde les genoux en appui, rapproche les talons des fessiers et respire pendant le maintien.

Ramène doucement ton poids vers l’arrière et pose les orteils au sol avant de soulager les mains.

Erreurs fréquentes

Essayer d’entrer dans l’équilibre de la grenouille en sautant peut te faire basculer vers l’avant sans te laisser le temps de trouver l’équilibre. Transfère ton poids progressivement et garde un pied au sol jusqu’à pouvoir le lever sans pousser.

Si les coudes cèdent ou si les genoux glissent des bras, repose les pieds et ajuste ta position. Fais de même avant de modifier l’angle des mains. Garde les coudes fléchis pendant tout le maintien : tendre les bras ou allonger les jambes vers l’arrière change considérablement la position et rend l’équilibre plus difficile.