Kurbağa duruşu
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Kurbağa duruşu, benzer Hareketlilik ve denge egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kurbağa duruşu: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kurbağa duruşu
Kurbağa duruşu, eller üzerinde denge çalışmanın eğlenceli bir yoludur. Dizlerini üst kollarına dayarsın. Dirseklerin bükülü kalır ve ayakların yerden yalnızca biraz kalkar. Dengeni bulurken omuzların, kolların ve karın kasların duruşunu korumanı sağlar.
Bu egzersize kurbağa planşı da denir. Dizlerin destekli, dirseklerin bükülü olması onu düz kollu planştan farklı bir egzersiz yapar. Ayakların yerdeyken vücudunu taşımayı şınav veya plank ile çalışabilirsin. Kurbağa duruşu, iki ayağı da kaldırıp yalnızca eller üzerinde denge kurma zorluğunu ekler.
Doğru uygulama
Sert, kaymaz bir yüzey kullan ve önünde bolca alan bırak. Başlamadan önce bileklerini nazikçe hareket ettir ve konuma alışmak için ağırlığının bir kısmını kademeli olarak avuçlarına aktar.
Çömelme konumundan ellerini yaklaşık omuz genişliğinde, ayakların biraz önüne yerleştir. Parmaklarını aç, dirseklerini bük ve dizlerinin iç kısımlarını dirseklerinin hemen üstüne, üst kollarına daya. Kendini yerden itmeden bir ayağını kaldırabilene kadar ağırlığını yavaşça öne aktar. Başlangıçta destek için diğer ayağını yerde tut.
Her iki ayağını da ayrı ayrı kaldırarak denge kurabildiğinde ikisini birlikte kaldırmayı dene. Dizlerini destekli tut ve topuklarını kalçana çek. Ayakların yalnızca yerden kesilmesi yeterlidir; böylece onları kolayca yeniden yere koyabilirsin. Ellerinin biraz önüne bak ve başını yerden uzak tut.
Avuçlarını ve parmak köklerini yerle temas hâlinde tut. Parmak basıncındaki küçük değişiklikler dengeye yardımcı olur; parmaklarınla daha kuvvetli bastırmak öne devrilmeyi sınırlandırabilir. Konumu tutarken normal nefes al. Bitirmek için ağırlığını yavaşça geriye aktar ve ayak parmaklarını yere koy.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Kaymaz bir yüzeyde çömel. Ellerini yaklaşık omuz genişliğinde, ayaklarının biraz önüne yerleştir ve parmaklarını aç.
Dirseklerini bük ve dizlerinin iç kısımlarını dirseklerinin hemen üstüne, üst kollarına daya.
Ellerinin biraz önüne bak ve başını yerden uzak tutarak ağırlığını yavaşça öne aktar.
Zıplamadan bir ayağını kaldır. Destek için diğer ayağını yerde tut, ardından kaldırdığın ayağını yere koyup diğer ayağını kaldırma alıştırması yap.
Dengeni koruyabildiğinde iki ayağını yerden biraz kaldır. Dizlerini destekli tut, topuklarını kalçana çek ve konumu tutarken nefes al.
Ağırlığını yavaşça geriye aktar ve ellerindeki yükü tamamen bırakmadan önce ayak parmaklarını yere koy.
Sık yapılan hatalar
Kurbağa duruşuna sıçrayarak girmeye çalışmak, dengeni bulamadan seni öne devirebilir. Ağırlığını kademeli olarak aktar ve bir ayağını, kendini yerden itmeden kaldırabilene kadar yerde tut.
Dirseklerin bükülüp gövden aşağı çökerse veya dizlerin üst kollarından kayarsa ayaklarını yere koyup konumunu ayarla. Ellerinin açısını değiştirmeden önce de aynısını yap. Bu duruş boyunca dirseklerini bükülü tut: kollarını düzleştirmek veya bacaklarını geriye uzatmak konumu önemli ölçüde değiştirir ve dengeyi korumayı zorlaştırır.