Tirage vertical à la machine
Exercice d’isolation, MachineAperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Lat Pulldown am Gerät
- Rückenzug an der Maschine
Muscles principaux
- Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tirage vertical à la machine:
Tirage vertical à la machine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage vertical à la machine
Le tirage vertical à la machine est une version guidée du tirage vertical classique à la poulie. Le mouvement est presque le même : assis sur la machine, tu tires deux poignées placées au-dessus de toi vers tes épaules. Comme la machine guide le mouvement, moins de muscles stabilisateurs sont sollicités que lors du tirage à la poulie.
Tu peux considérer le tirage vertical à la machine comme une traction inversée. Au lieu de déplacer le poids de ton corps, tu déplaces la charge de la machine. Le mouvement est globalement similaire : c’est donc un excellent moyen pour les débutants de gagner en force avant de pouvoir effectuer correctement des tractions.
Parmi les autres formes de tirage vertical figurent le tirage derrière la nuque, en prise serrée et avec les bras tendus. Toutes ces variantes mettent l’accent sur les grands dorsaux.
Exécution correcte
Il existe différents modèles de machines, mais leurs différences sont généralement mineures et concernent surtout les poignées et les possibilités de réglage du siège. Côté machine, il n’y a donc rien de particulier à surveiller pour bien exécuter l’exercice.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle la hauteur du siège de manière à être installé confortablement et à pouvoir placer facilement les cuisses sous les supports.
Tiens-toi devant le siège, saisis les poignées et assieds-toi. Ce faisant, tu tires déjà légèrement la charge vers toi. Bloque tes cuisses sous les supports.
Tire légèrement les épaules vers l’arrière et cambre légèrement le bas du dos. Tu es en position de départ.
Tire la charge vers le bas, en direction de tes épaules. Le mouvement est terminé lorsque les poignées se trouvent environ à la hauteur des épaules.
Laisse lentement remonter la charge jusqu’à la position de départ, de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Veille à régler la machine de façon à pouvoir t’installer confortablement et à bloquer fermement les cuisses sous les supports prévus. Tes fesses ne doivent pas se décoller du siège pendant l’exercice.
Une mauvaise position des épaules est une autre erreur fréquente. Veille à garder les épaules légèrement tirées vers l’arrière et sous tension au lieu de les laisser partir vers l’avant avec la charge.