Cane a testa in giù

Esercizio multiarticolare, Corpo libero

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Cane a testa in giù

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Spalla: Deltoide anteriore
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Tricipiti: Tricipite brachiale
    (Musculus triceps brachii)
  • Addome: Trasverso dell'addome
    (Musculus transversus abdominis)

Programmi di allenamento

Cane a testa in giù si presta a sostituire esercizi simili per Mobilità ed equilibrio o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Cane a testa in giù: fondamenti e alternative

Mobilità ed equilibrio: Principali gruppi muscolari coinvolti Cane a testa in giù

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Cane a testa in giù

Il cane a testa in giù è una posizione yoga in cui il corpo forma una V rovesciata. Ti sostieni sulle mani e sui piedi e sollevi il bacino verso l’alto e all’indietro. Le braccia e le spalle sostengono la parte superiore del corpo, mentre potresti avvertire un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Un modo per entrare nella posizione è partire da un plank alto.

Puoi anche iniziare a quattro zampe, come per la posizione del gatto e della mucca. Un altro esercizio yoga da eseguire a terra è la posizione del cobra, in cui sollevi il petto mentre il bacino rimane sul tappetino. Nel cane a testa in giù non devi necessariamente distendere completamente le ginocchia o portare i talloni a terra.

Esecuzione corretta

L’obiettivo di questa posizione è sollevare le anche e allungare la schiena, senza forzare i talloni a terra. Piegare le ginocchia può aiutarti a raggiungerla mantenendo le mani ben appoggiate.

Posiziona le mani all’incirca alla larghezza delle spalle e allarga le dita. Da un plank alto, spingi sui palmi e porta il bacino verso l’alto e all’indietro. Se parti a quattro zampe, appoggia le punte dei piedi prima di sollevare le ginocchia. Tieni i piedi all’incirca alla larghezza delle anche.

Continua a spingere sulle mani e allunga la schiena. Piega le ginocchia se distendere le gambe ti fa incurvare la schiena o spostare in avanti il peso sulle mani. Lascia scendere i talloni verso il pavimento senza forzarli. Tieni la testa tra le braccia e rilassa il collo.

Distribuisci la pressione sui palmi e alla base delle dita. Evita di spostarti sui bordi esterni delle mani o di spingere i gomiti in un’iperestensione accentuata. Lascia che le scapole si muovano liberamente insieme alle braccia.

Respira regolarmente mentre mantieni la posizione. Per terminare, piega le ginocchia e appoggiale delicatamente a terra. Puoi anche tornare al plank alto come nell’illustrazione: porta le spalle in avanti mentre abbassi il bacino fino ad allinearlo con il busto. Se devi regolare la distanza tra mani e piedi, appoggia prima le ginocchia a terra.

Video dimostrativo

How to Do the Downward Facing Dog Pose

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle con le dita aperte, partendo a quattro zampe o da un plank alto.

Se parti a quattro zampe, appoggia prima le punte dei piedi. Spingi sui palmi e solleva le ginocchia mentre porti il bacino verso l’alto e all’indietro.

Tieni i piedi all’incirca alla larghezza delle anche e piega le ginocchia quanto basta per mantenere la schiena allungata.

Lascia rilassata la testa tra le braccia e abbassa i talloni solo fin dove risulta confortevole.

Continua a respirare, poi piega le ginocchia per tornare a terra oppure ritorna al plank alto con un movimento fluido.

Errori comuni

Cercare di forzare i talloni sul pavimento può farti incurvare la schiena e spostare il peso in avanti. Tieni i talloni sollevati e piega un po’ di più le ginocchia se questo ti aiuta a mantenere la schiena allungata.

Non lasciare che il petto sprofondi tra le spalle. Continua a spingere sulle mani senza cercare di abbassare il petto il più possibile. Quando torni al plank, muoviti abbastanza lentamente da portare le spalle sopra le mani senza lasciare cadere il bacino.

Cosa dice la ricerca

Diversi studi di laboratorio sulle posizioni yoga hanno incluso il cane a testa in giù. Hanno misurato la pressione nell’occhio o l’attività muscolare durante singole sedute: mostrano quindi cosa accade nella posizione, non cosa cambia con una pratica regolare nel tempo.

In uno studio del 2015, 10 persone con glaucoma e 10 con occhi sani hanno mantenuto 4 posizioni yoga a testa in giù per 2 minuti ciascuna. Il cane a testa in giù produceva l’aumento maggiore della pressione nell’occhio, da circa 17 a 28–29 mmHg in entrambi i gruppi. La pressione tornava al valore iniziale entro 2 minuti dal ritorno alla posizione seduta, ma lo studio non ha verificato se questi brevi aumenti provochino danni nelle persone con glaucoma.[1]

Uno studio del 2023 su 22 giovani adulti sani con esperienza nello yoga ha misurato l’attività di addominali, muscoli lombari e glutei laterali in 16 posizioni spesso consigliate per il dolore lombare cronico. Nel cane a testa in giù, tutti rimanevano sotto il 20% del loro massimo, un livello basso simile a quello della sequenza gatto-mucca. Nella posizione della barca, invece, l’attività addominale superava il 50%.[2]

In uno studio sul saluto al sole con 8 praticanti esperti, il gran dorsale lavorava al 34,6% del suo massimo nella posizione a V rovesciata della sequenza. Questa posizione produceva anche la maggiore attività del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga», all’interno della sequenza, pur raggiungendo solo il 22,8%.[3]

Uno studio del 2018 su 13 praticanti esperti di yoga, di cui 12 donne, ha misurato 5 muscoli delle gambe in 5 posizioni. Nel cane a testa in giù, il più attivo era il tibiale anteriore, sulla parte anteriore della gamba. Rispetto alle posizioni di equilibrio su una gamba, come l’albero, l’attività di polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei laterali era bassa.[4]

Fonti

  1. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
  2. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
  3. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  4. An electromyographic analysis of selected asana in experienced yogic practitioners. Kelley K, Slattery K, Apollo K. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018;22(1):152–158. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.05.018.