Cachorro olhando para baixo

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

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Planos de treino

Cachorro olhando para baixo serve como substituto de exercícios semelhantes para Mobilidade e equilíbrio ou como complemento de diversos planos de treino.

Cachorro olhando para baixo: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Cachorro olhando para baixo

O cachorro olhando para baixo é uma postura de ioga em que o corpo forma um V invertido. Você se apoia nas mãos e nos pés e eleva o quadril para cima e para trás. Os braços e os ombros sustentam a parte superior do corpo, enquanto você pode sentir um alongamento ao longo da parte de trás das pernas. Uma forma de entrar na postura é a partir de uma prancha alta.

Você também pode começar em quatro apoios, como faria no gato e vaca. Outro exercício de ioga no chão é a postura da cobra, em que você eleva o peito enquanto a pelve permanece no tapete. No cachorro olhando para baixo, não é necessário estender totalmente os joelhos nem levar os calcanhares ao chão.

Execução correta

A postura busca elevar o quadril e alongar as costas, sem forçar os calcanhares no chão. Flexionar os joelhos pode facilitar chegar a essa posição com as mãos bem apoiadas.

Posicione as mãos aproximadamente na largura dos ombros e afaste os dedos. A partir de uma prancha alta, pressione o chão com as palmas e leve o quadril para cima e para trás. Se começar em quatro apoios, apoie os dedos dos pés antes de elevar os joelhos. Os pés devem ficar aproximadamente na largura do quadril.

Continue pressionando com as mãos e alongue as costas. Flexione os joelhos se, ao estender as pernas, as costas arredondarem ou o corpo se deslocar para a frente, sobre as mãos. Deixe os calcanhares descerem em direção ao chão sem forçá-los. Mantenha a cabeça entre os braços e relaxe o pescoço.

Distribua a pressão pelas palmas e pelas bases dos dedos. Evite transferir o apoio para as bordas externas das mãos ou forçar os cotovelos em uma extensão exagerada para trás. Deixe as escápulas se moverem livremente com os braços.

Respire de maneira regular enquanto sustenta a postura. Para finalizar, flexione os joelhos e abaixe-os suavemente até o chão. Você também pode retornar à prancha alta como ilustrado: leve os ombros para a frente enquanto abaixa o quadril até alinhá-lo com o tronco. Se precisar ajustar a distância entre as mãos e os pés, abaixe os joelhos primeiro.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Posicione as mãos na largura dos ombros, com os dedos afastados, começando em quatro apoios ou em uma prancha alta.

Se começar em quatro apoios, apoie primeiro os dedos dos pés. Pressione o chão com as palmas e eleve os joelhos enquanto leva o quadril para cima e para trás.

Mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril e flexione os joelhos o suficiente para manter as costas alongadas.

Mantenha a cabeça relaxada entre os braços e abaixe os calcanhares apenas até onde for confortável.

Continue respirando e então flexione os joelhos para voltar ao chão ou retorne suavemente à prancha alta.

Erros comuns

Tentar forçar os calcanhares contra o chão pode arredondar as costas e deslocar o peso para a frente. Mantenha os calcanhares elevados e flexione um pouco mais os joelhos se isso ajudar a manter as costas alongadas.

Não deixe o peito afundar entre os ombros. Continue pressionando com as mãos sem tentar empurrar o peito o máximo possível para baixo. Ao retornar à prancha, mova-se devagar o suficiente para levar os ombros sobre as mãos sem deixar o quadril cair.

O que diz a ciência

Vários estudos de laboratório sobre posturas de ioga incluíram o cachorro olhando para baixo. Eles mediram a pressão nos olhos ou a atividade muscular em sessões isoladas, portanto mostram o que acontece durante a postura, não o que a prática regular muda ao longo do tempo.

Em um estudo de 2015, 10 pessoas com glaucoma e 10 com olhos saudáveis mantiveram 4 posturas de ioga com a cabeça para baixo por 2 minutos cada. O cachorro olhando para baixo foi a postura que mais elevou a pressão dentro dos olhos, de cerca de 17 para 28–29 mmHg nos dois grupos. A pressão voltou ao nível inicial em até 2 minutos após os participantes se sentarem, mas o estudo não testou se esses aumentos breves causam danos em pessoas com glaucoma.^[1]

Um estudo de 2023 com 22 adultos jovens saudáveis com experiência em ioga mediu a atividade dos músculos abdominais, da lombar e da lateral dos glúteos em 16 posturas frequentemente recomendadas para dor lombar crônica. No cachorro olhando para baixo, a atividade de todos eles ficou abaixo de 20% da atividade máxima, um nível baixo, semelhante ao do gato e vaca. Na postura do barco, em comparação, a atividade abdominal ultrapassou 50%.^[2]

Em um estudo sobre a saudação ao sol com 8 praticantes experientes, o latíssimo do dorso, o músculo largo das costas, trabalhou a 34,6% da atividade máxima na postura em V invertido da sequência. Essa postura também produziu a maior atividade do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”, em toda a sequência, embora tenha atingido apenas 22,8%.^[3]

Um estudo de 2018 com 13 praticantes experientes de ioga, sendo 12 mulheres, mediu a atividade de 5 músculos das pernas em 5 posturas. No cachorro olhando para baixo, o tibial anterior, na parte da frente da canela, foi o mais ativo. Em comparação com posturas de equilíbrio em uma perna, como a árvore, a atividade das panturrilhas, dos posteriores da coxa e da lateral dos glúteos foi baixa.^[4]

1. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
2. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
3. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
4. An electromyographic analysis of selected asana in experienced yogic practitioners. Kelley K, Slattery K, Apollo K. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018;22(1):152–158. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.05.018.