Aşağı bakan köpek

Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığı

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Aşağı bakan köpek

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Omuz: Ön deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Triseps: Üç başlı kol kası
    (Musculus triceps brachii)
  • Karın: Enine karın kası
    (Musculus transversus abdominis)

Antrenman programları

Aşağı bakan köpek, benzer Hareketlilik ve denge egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Aşağı bakan köpek: Temel bilgiler ve alternatifler

Hareketlilik ve denge: Çalışan ana kas grupları Aşağı bakan köpek

Çalışan ana kas grupları:
Aşağı bakan köpek

Aşağı bakan köpek, vücudun ters V şekli oluşturduğu bir yoga pozudur. Ellerinden ve ayaklarından destek alarak kalçalarını yukarı ve geriye kaldırırsın. Kolların ve omuzların üst gövdeni desteklerken bacaklarının arkasında gerilme hissedebilirsin. Poza geçmenin bir yolu yüksek plank pozisyonundan başlamaktır.

Kedi-inek hareketinde olduğu gibi ellerin ve dizlerin üzerinde de başlayabilirsin. Yerde yapılan başka bir yoga egzersizi, pelvisin matta kalırken göğsünü kaldırdığın kobra pozudur. Aşağı bakan köpekte dizlerini tamamen düzleştirmen veya topuklarını yere değdirmen gerekmez.

Doğru uygulama

Bu pozda amaç topuklarını zorla yere bastırmak değil, kalçanı yükseltip sırtını uzatmaktır. Ellerin yere sağlam basarken dizlerini bükerek bu konumu bulabilirsin.

Ellerini yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir ve parmaklarını aç. Yüksek plank konumundan avuçlarınla yere bastır ve kalçalarını yukarı ve geriye hareket ettir. Dört ayak üzerinde başlıyorsan dizlerini kaldırmadan önce ayak parmaklarını kıvırıp yere bas. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olmalıdır.

Ellerinle bastırmayı sürdür ve sırtını uzat. Bacaklarını düzleştirmek sırtını yuvarlamana veya ağırlığını öne, ellerinin üzerine kaydırmana neden oluyorsa dizlerini bük. Topuklarının zorlamadan yere doğru alçalmasına izin ver. Başını üst kollarının arasında tut ve boynunu gevşet.

Ağırlığını avuçlarına ve parmak köklerine eşit dağıt. Yalnızca ellerinin dış kenarlarına yüklenmekten veya dirseklerini geriye doğru aşırı bükmekten kaçın. Kürek kemiklerinin kollarınla birlikte serbestçe hareket etmesine izin ver.

Pozu tutarken düzenli nefes al. Bitirmek için dizlerini bük ve yavaşça yere indir. Görseldeki gibi yüksek planka da dönebilirsin: kalçalarını gövdenle aynı hizaya gelene kadar indirirken omuzlarını öne taşı. Ellerinle ayaklarının arasındaki mesafeyi ayarlaman gerekiyorsa önce dizlerini yere indir.

Videolu anlatım

How to Do the Downward Facing Dog Pose

Adım adım uygulama

Dört ayak üzerinde veya yüksek plankta başla; parmakların açık olacak şekilde ellerini omuz genişliğinde yere yerleştir.

Dört ayak üzerinde başlıyorsan önce ayak parmaklarını kıvırıp yere bas. Avuçlarınla yere bastır ve kalçalarını yukarı ve geriye gönderirken dizlerini kaldır.

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde tut ve sırtını düz tutabilmek için gerektiği kadar dizlerini bük.

Başını üst kollarının arasında gevşek bırak ve topuklarını yalnızca rahat edebildiğin kadar indir.

Nefes almaya devam et, ardından yere dönmek için dizlerini bük veya akıcı biçimde yüksek planka geri geç.

Sık yapılan hatalar

Topuklarını zorla yere bastırmaya çalışmak sırtını yuvarlayabilir ve ağırlığını öne kaydırabilir. Sırtını düz tutmana yardımcı oluyorsa topuklarını yukarıda tut ve dizlerini biraz daha bük.

Göğsünün omuzlarının arasına çökmesine izin verme. Göğsünü olabildiğince aşağı itmeye çalışmadan ellerinle bastırmaya devam et. Planka dönerken kalçalarının sarkmasına izin vermeden omuzlarını ellerinin üzerine getirebileceğin kadar yavaş hareket et.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Yoga duruşlarını inceleyen birkaç laboratuvar çalışmasına aşağı bakan köpek de dâhil edilmiştir. Bu çalışmalarda tek seans sırasında göz içi basıncı veya kas aktivitesi ölçülmüştür. Dolayısıyla sonuçlar, düzenli uygulamanın zaman içinde neyi değiştirdiğini değil, duruş sırasında neler olduğunu gösterir.

2015 tarihli bir çalışmada, glokomu olan 10 kişi ile gözleri sağlıklı 10 kişi, başın aşağıda olduğu 4 yoga duruşunu her biri 2 dakika olacak şekilde korudu. Göz içi basıncını en fazla artıran duruş aşağı bakan köpekti; basınç her iki grupta da yaklaşık 17 mmHg’den 28–29 mmHg’ye çıktı. Katılımcılar doğrulup oturduktan sonra basınç 2 dakika içinde başlangıç düzeyine döndü. Ancak çalışma, bu kısa süreli artışların glokomu olan kişilerde zarara yol açıp açmadığını incelemedi.[1]

Yoga deneyimi olan sağlıklı 22 genç yetişkinle yapılan 2023 tarihli bir çalışmada, kronik bel ağrısı için sıklıkla önerilen 16 duruş sırasında karın, bel ve kalçanın yan tarafındaki kasların aktivitesi ölçüldü. Aşağı bakan köpekte bu kasların tamamı, kedi-inek hareketine benzer şekilde, maksimum aktivitelerinin %20’sinin altında kaldı. Karşılaştırma için, tekne duruşunda karın kaslarının aktivitesi %50’yi aştı.[2]

Deneyimli 8 uygulayıcıyla yapılan bir güneşe selam çalışmasında, serideki ters V duruşu sırasında geniş sırt kası (latissimus dorsi) maksimum aktivitesinin %34,6’sına ulaştı. Bu duruş, rectus abdominis kasında da serinin en yüksek aktivitesini oluşturdu; ancak değer yalnızca %22,8’e ulaştı.[3]

12’si kadın olan deneyimli 13 yoga uygulayıcısıyla yapılan 2018 tarihli bir çalışmada, 5 duruşta 5 bacak kasının aktivitesi ölçüldü. Aşağı bakan köpekte bunlar arasında en aktif olan, kaval kemiğinin önündeki kas (tibialis anterior) oldu. Ağaç duruşu gibi tek bacak üzerinde denge gerektiren duruşlarla karşılaştırıldığında, baldır, arka uyluk ve kalçanın yan tarafındaki kasların aktivitesi düşüktü.[4]

Kaynaklar

  1. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
  2. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
  3. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  4. An electromyographic analysis of selected asana in experienced yogic practitioners. Kelley K, Slattery K, Apollo K. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018;22(1):152–158. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.05.018.