Proteína para ganhar massa muscular: por que você precisa dela, quais fontes escolher e quanto consumir
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A proteína é um macronutriente composto de aminoácidos, essencial para o nosso organismo. Ela está presente em todas as nossas células, e os músculos são formados principalmente por proteína, o que destaca sua importância para o treinamento de força e o ganho de massa muscular.
Quando se fala em proteína no contexto do treinamento de força, muitas pessoas logo pensam em suplementos, como whey, caseína e proteínas vegetais em pó. No entanto, é fundamental dar atenção à alimentação como um todo e à ingestão de proteína por meio de alimentos do dia a dia, como ovos, peixe ou carne. Mas de quanta proteína realmente precisamos? Qual é a quantidade certa para ganhar massa muscular? E quais alimentos são boas fontes de proteína? Vamos responder a essas perguntas importantes.
De quanta proteína uma pessoa precisa?
Não há uma resposta definitiva sobre a quantidade ideal de proteína. Até as recomendações de ingestão para pessoas sedentárias variam.
A Academia Americana de Nutrição e Dietética e a Sociedade Alemã de Nutrição sugerem uma ingestão de proteína de 0,8 grama por quilograma de peso corporal para adultos sedentários. Para uma pessoa de 70 kg, isso corresponde a 56 gramas de proteína por dia.
No entanto, essas recomendações não são definitivas. Uma revisão de 2010[1] estimou que a necessidade diária de proteína para adultos seria de 0,93 a 1,2 g/kg.
Quanta proteína consumir para ganhar massa muscular?
Não existe uma recomendação única de ingestão proteica para quem busca ganhar massa muscular com o treinamento de força.
Uma revisão sistemática de 2017 examinou o efeito da ingestão de proteína sobre o crescimento muscular e concluiu que o consumo de até 1,6 g/kg por dia era suficiente para esse crescimento. Consumir mais do que isso não teve impacto adicional sobre o crescimento muscular, segundo a análise, que incluiu principalmente estudos com adultos não treinados em superávit calórico.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que pessoas fisicamente ativas consumam 1,2 g/kg a 1,7 g/kg de proteína por dia.
Em uma publicação de 2018, os autores concluíram que atletas de elite precisam de 1,6 g/kg a 2,4 g/kg de proteína por dia. O limite inferior dessa faixa coincide com o valor citado na revisão sistemática mencionada anteriormente. Os autores observam que as necessidades de proteína dependem do déficit calórico e da intensidade do treinamento.
Alguns estudos calculam as necessidades de proteína com base na massa corporal magra, em vez do peso corporal total, mas isso dificulta a determinação da ingestão ideal de proteína, pois exige uma medição precisa do percentual de gordura corporal.
A ingestão elevada de proteína pode prejudicar a saúde?
Quando a ingestão de proteína é excessivamente alta, é natural se perguntar se isso pode ter efeitos negativos. Diversos estudos e análises exploram esse tema.
Uma meta-análise de 2018 com 28 estudos concluiu que uma ingestão maior de proteína não afetou negativamente a função renal nem a taxa de filtração glomerular (TFG). Dietas ricas em proteína, no entanto, levaram a valores mais altos de TFG. A ingestão elevada de proteína foi definida como mais de 1,5 g/kg, mais de 20% das necessidades energéticas ou mais de 100 g de proteína total por dia.
Um estudo de 2021 realizado com camundongos mostrou que uma ingestão extremamente alta de proteína ao longo de 24 semanas pode, de fato, prejudicar os rins[2].
A saúde intestinal costuma ser deixada de lado nessas recomendações. No entanto, é essencial considerar o microbioma — a composição das bactérias intestinais necessárias para a digestão adequada e para inúmeros outros processos do organismo — ao consumir proteína. Uma publicação de 2019 destaca o possível impacto negativo de uma ingestão elevada de proteína sobre o microbioma[3].
Grandes quantidades de proteína na alimentação podem modificar a composição do microbioma, aumentando a proporção de bactérias prejudiciais devido às proteínas não digeridas. Isso pode levar a inchaço abdominal, diarreia e, com o tempo, possíveis problemas sistêmicos de saúde. O estudo com camundongos mencionado anteriormente também conclui que uma ingestão elevada de proteína altera o microbioma e enfraquece a barreira intestinal.
Resumo
Não existe uma regra que sirva para todos. A quantidade ideal de proteína depende do nível de atividade física. Quanto mais intensa a atividade, mais proteína é necessária para atender às demandas musculares. A maioria das recomendações concorda nesse ponto.
Para definir a quantidade, o melhor é buscar um meio-termo com base nas pesquisas e recomendações atuais. O limite superior de 1,6 g/kg de proteína por dia em uma análise é o limite inferior em outra. Esse parece ser um bom valor de referência para favorecer o crescimento muscular sem se expor aos possíveis efeitos negativos de uma ingestão muito elevada de proteína.
Em qualquer caso, preste atenção aos sinais do seu corpo. Não ignore problemas digestivos, inchaço abdominal e diarreia associados a uma ingestão elevada de proteína.
Fontes
- Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Elango, R., Humayun, M. A., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010 13(1), 52–57. doi:10.1097/mco.0b013e328332f9b7
- Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice. Snelson, M., Clarke, R. E., Nguyen, T., Penfold, S. A., Forbes, J. M., Tan, S. M., & Coughlan, M. T. Molecular Nutrition & Food Research. 2021. 65(8), 2000851. doi:10.1002/mnfr.202000851
- Dietary Protein and Gut Microbiota Composition and Function. Zhao J, Zhang X, Liu H, Brown MA, Qiao S. Current Protein & Peptide Science. 2019;20(2):145-154. doi: 10.2174/1389203719666180514145437. PMID: 29756574.