Rosca de punho na polia
Exercício de isolamento, PoliaVisão geral
Músculos principais
- Antebraço: Extensor dos dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebraço: Extensor radial curto do carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebraço: Extensor radial longo do carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planos de treino
Rosca de punho na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Rosca de punho na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca de punho na polia
A rosca de punho na polia é um ótimo exercício para fortalecer não apenas os antebraços, mas também os dedos e os punhos. Por isso, ela costuma ser chamada simplesmente de rosca de punho. O treino na polia é praticamente igual ao de outras roscas de punho: segure o puxador de tríceps, de preferência com pegada supinada, e eleve e desça a carga movimentando os punhos.
Embora não seja tão comum nas academias, a rosca de punho na polia é muito eficaz, principalmente porque a tensão constante do cabo aumenta o esforço ao longo de todo o exercício.
Outras opções são a rosca de punho com halteres, a rosca de punho com barra e até a rosca de punho com barra por trás das costas. Para treinar em casa, a rosca de punho com elástico é uma ótima escolha.
Execução correta
Você pode fazer a rosca de punho na polia com pegada pronada ou supinada. As duas variações ajudam a trabalhar bem os antebraços.
Com a pegada supinada, você pode deixar o puxador rolar mais para baixo pelos dedos, acrescentando o movimento de flexão dos dedos e aumentando a amplitude.
Ainda assim, para treinar bem os antebraços, o melhor é incluir as duas pegadas na sua rotina. A pegada supinada trabalha os flexores, que dobram o punho, enquanto a pronada trabalha os extensores, que o estendem. O ideal é buscar um equilíbrio e incluir também um exercício para antebraço com pegada pronada no seu treino.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Posicione o banco no sentido do comprimento em frente à estação de polias. Prenda o puxador de tríceps no engate inferior.
Sente-se com o tronco ereto na ponta da frente do banco, bem de frente para o aparelho. As coxas devem ficar o mais paralelas possível ao chão. Se necessário, levante os calcanhares ou apoie-os nos pés do banco para deixar as coxas paralelas ao chão, como no vídeo.
Segure o puxador com as duas mãos em pegada supinada.
Ainda segurando o puxador de tríceps com a pegada supinada, apoie os antebraços sobre as coxas. Isso já eleva as placas selecionadas acima das demais. Leve os punhos para a frente, até ficarem logo acima dos joelhos.
Abaixe o puxador devagar, estendendo os punhos para baixo. Ao final do movimento de extensão, abra as mãos suavemente, mas mantenha a ponta dos dedos flexionada. Assim, o puxador se desloca até as articulações do meio dos dedos. Esta é a posição inicial.
Leve o puxador para cima fechando as mãos. Ao mesmo tempo, flexione os punhos e continue levantando a carga. Segure a posição por um instante e depois abaixe o peso de volta à posição inicial, devagar e com fluidez.
Erros comuns e lesões
Assim como em todas as roscas para antebraço, é fundamental fazer o movimento com boa técnica e controle. Movimentar a carga rápido demais sobrecarrega os punhos e aumenta o risco de lesões — justamente o que você procura evitar ao treinar antebraços e punhos.
O movimento da carga deve partir apenas dos punhos e das mãos. Evite mover os antebraços durante o exercício. Os cotovelos devem permanecer parados durante toda a execução.
Preste atenção também à carga utilizada. Começar com peso demais pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesão. Comece com uma carga mais leve e concentre-se na execução correta. Conforme você se familiarizar com o exercício e ganhar força, aumente o peso gradualmente.
Preste atenção a qualquer dor ou desconforto nos punhos durante o exercício. Se sentir dor, interrompa a execução e consulte um profissional de educação física ou de saúde para avaliar possíveis problemas.
Por fim, aqueça os punhos e os antebraços antes de fazer a rosca de punho na polia. Aquecer pode ajudar a reduzir o risco de lesões e a render mais no exercício.