Flexions des poignets à la poulie
Exercice d’isolation, PoulieAperçu
Muscles principaux
- Avant-bras : Extenseur des doigts
(Musculus extensor digitorum) - Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avant-bras : Brachio-radial
(Musculus brachioradialis)
Programmes d’entraînement
Flexions des poignets à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Flexions des poignets à la poulie : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions des poignets à la poulie
Les flexions des poignets à la poulie sont un excellent exercice pour renforcer non seulement les avant-bras, mais aussi les doigts et les poignets. C’est pourquoi on les appelle souvent simplement « flexions des poignets ». Le mouvement à la poulie ressemble beaucoup aux autres curls pour les avant-bras : tiens simplement la poignée pour triceps, de préférence en supination, puis monte et descends la charge en bougeant les poignets.
Même si on voit rarement cet exercice, il est extrêmement efficace, principalement parce que la tension constante du câble ajoute davantage de contrainte pendant tout le mouvement.
Tu peux aussi essayer les flexions des poignets avec haltères, les flexions des poignets à la barre ou les flexions à la barre derrière le dos. Pour t’entraîner chez toi, les extensions des poignets avec élastique constituent un excellent choix.
Exécution correcte
Tu peux effectuer les flexions des poignets à la poulie en pronation ou en supination. Les deux variantes font bien travailler les avant-bras.
La prise en supination permet de faire rouler la poignée plus loin sur les doigts, d’ajouter le mouvement des flexions des doigts et d’augmenter l’amplitude.
Si tu veux mettre l’accent sur les avant-bras, il est toutefois préférable d’intégrer les deux prises à ton programme. La supination cible les fléchisseurs, tandis que la pronation fait travailler les extenseurs. Idéalement, recherche un équilibre et ajoute aussi un exercice pour les avant-bras en pronation à ton programme.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place le banc dans la longueur devant la poulie. Fixe la poignée pour triceps à la poulie basse.
Assieds-toi droit à l’extrémité avant du banc, directement devant la machine. Tes cuisses doivent être aussi parallèles au sol que possible. Si nécessaire, soulève les talons ou pose-les sur les pieds du banc afin qu’elles le soient, comme dans la vidéo.
Tiens la poignée à deux mains en supination.
Pose les avant-bras sur les cuisses tout en gardant la poignée en supination. Cela décolle déjà la charge du bloc. Avance les poignets afin de les placer juste au-dessus des genoux.
Abaisse lentement la poignée en étendant les poignets vers le bas. À la fin du mouvement vers le bas, ouvre doucement les mains tout en gardant les doigts fléchis. La poignée se déplace ainsi jusqu’aux phalanges moyennes. Tu es maintenant en position de départ.
Remonte la poignée en refermant le poing. Fléchis en même temps les poignets et continue à soulever la charge. Maintiens brièvement la position, puis redescends lentement et régulièrement jusqu’au départ.
Erreurs fréquentes et blessures
Comme pour tous les curls des avant-bras, il est essentiel d’effectuer le mouvement proprement et de façon contrôlée. Si tu déplaces la charge trop vite, tu sollicites les poignets et risques de les blesser, ce que tu cherches justement à éviter en entraînant les avant-bras et les poignets.
Le déplacement de la charge doit venir uniquement des poignets et des mains. Évite de bouger les avant-bras. Les coudes doivent rester immobiles pendant tout l’exercice.
Fais également attention à la charge utilisée. Commencer trop lourd peut détériorer l’exécution et augmenter le risque de blessure. Débute avec une charge légère et concentre-toi sur la bonne technique. Lorsque tu te sens plus à l’aise et que ta force progresse, augmente progressivement le poids.
Prête attention à toute douleur ou gêne dans les poignets pendant l’exercice. Si tu ressens une douleur, arrête et consulte un coach ou un professionnel de santé afin de traiter un éventuel problème.
Enfin, pense à échauffer les poignets et les avant-bras avant les flexions à la poulie. L’échauffement peut aider à réduire le risque de blessure et améliorer tes performances pendant l’exercice.