Rosca de punho com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Antebraço: Extensor dos dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebraço: Extensor radial curto do carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebraço: Extensor radial longo do carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planos de treino
Rosca de punho com halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Rosca de punho com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca de punho com halteres
A rosca de punho com halteres é um ótimo exercício isolado para trabalhar os músculos flexores e extensores dos antebraços. O movimento é semelhante ao de outras roscas de punho: com o antebraço apoiado na coxa, você flexiona e estende o punho.
Há várias outras opções para treinar a força da pegada e os antebraços, como a rosca de punho com barra em pegada pronada, a rosca de punho na polia e a rosca de punho com elástico, perfeita para treinar em casa. Todos esses exercícios têm movimento e foco muscular semelhantes, então a melhor escolha depende do equipamento disponível.
Execução correta
É melhor usar uma pegada supinada ou pronada na rosca de punho com halteres? O ideal é treinar com as duas variações. A pegada supinada enfatiza os flexores do antebraço por meio da flexão, enquanto a pronada trabalha os extensores por meio da extensão.
Para manter o equilíbrio, inclua as duas pegadas no plano de treino.
Outra forma de variar a rosca de punho com halteres é incluir o movimento dos dedos. Com a pegada supinada, você pode abrir um pouco a mão e fazer a flexão dos dedos para fortalecer ainda mais a pegada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue os halteres e sente-se com o tronco ereto em um banco de musculação.
Apoie o antebraço na coxa e gire-o para segurar o halter com pegada supinada, com a palma voltada para cima. O punho e o halter devem ficar além do joelho.
Segure o halter com firmeza e desça o punho. Essa é a posição inicial.
Flexione o punho e eleve o halter. Segure por um breve instante e depois desça o peso de forma controlada.
Erros comuns
Em todas as roscas de punho, faça movimentos lentos e controlados. Evite balançar o halter ou movê-lo com trancos, pois ele pode escapar da mão ou causar uma lesão no punho. Movimentos uniformes e controlados são fundamentais para treinar sem lesões.
Isso é especialmente importante ao incluir a flexão dos dedos no exercício. Como esse movimento reduz seu controle sobre o halter, é uma boa ideia começar com uma carga mais leve para não sobrecarregar os tendões ou os músculos.