Machines ou poids libres : est-ce que ça change la prise de muscle ?
Cet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Machines ou poids libres ? Pour prendre du muscle, une revue d’études comparatives n’a pas dégagé de gagnant clair. Progresser sur un mouvement précis est une autre question : la façon de t’entraîner compte, tout comme le test choisi pour mesurer ta force.
Pour comprendre ces résultats, distingue deux choses : l’évolution de la taille des muscles et celle de la charge que tu peux soulever. Elles sont liées, mais soulever davantage lors d’un test avec une barre ne prouve pas, à lui seul, que tu as pris plus de muscle.
L’essentiel en bref
- La revue n’a pas trouvé d’avantage clair des poids libres ou des machines guidées pour prendre du muscle.
- Les résultats de force dépendaient en partie du test. Pratique le mouvement sur lequel tu veux progresser.
- Les études duraient de 6 à 12 semaines, et peu mesuraient la croissance musculaire. Elles ne prouvent pas que tous les exercices se valent.
- Choisis le matériel selon ton objectif et tes préférences. Tu peux combiner les deux, mais la revue ne montre pas que ce soit la meilleure option.
Qu’ont comparé les études ?
Une revue systématique publiée en 2023 a regroupé 13 études comparant la musculation avec poids libres et sur machines. Les participants étaient des adultes en bonne santé de 18 à 60 ans, avec ou sans expérience de la musculation. Les programmes duraient de 6 à 12 semaines. Les exercices comprenaient notamment des squats et du développé couché avec poids libres, ainsi que de la presse à cuisses, de la presse à pectoraux et des mouvements à la machine Smith. [1]
La revue portait sur des machines à trajectoire guidée. Les systèmes à poulies laissant le mouvement libre étaient exclus : les conclusions ne concernent donc pas tous les appareils munis d’une pile de poids. Les exercices et les programmes variaient aussi d’une étude à l’autre ; il ne s’agissait pas d’une même séance reproduite dans toutes les comparaisons.
Pas de gagnant clair pour la prise de muscle
Lorsque les chercheurs ont regroupé les résultats sur la croissance musculaire, ni les poids libres ni les machines guidées n’ont pris clairement l’avantage. Sur le graphique, le point se trouve près du milieu : la différence entre les deux est faible. La ligne s’étend des deux côtés, ce qui montre que les données laissent encore la possibilité que l’une ou l’autre méthode fasse mieux. Cela ne prouve pas que tous les exercices sur machines et avec poids libres développent exactement la même quantité de muscle.
Les études ont comparé la croissance musculaire avec des poids libres et des machines guidées. Le résultat global ne favorise clairement aucune des deux options.
Croissance musculaire
Aucune option ne se détache clairement
Point : la différence moyenne estimée. Ligne : l’incertitude autour de cette estimation.
La ligne s’étend des deux côtés d’« aucune différence ». La revue ne permet pas de désigner avec confiance un gagnant pour la prise de muscle ; elle ne prouve pas que tous les exercices fonctionnent aussi bien.
Voir les chiffres et les détails de l’étude
| Critère | Estimation | IC à 95 % |
|---|---|---|
| Croissance musculaire | -0,055 | -0,397 … 0,287 |
0 = aucune différence entre les groupes
Résultats : hypertrophie ; figure 4C
Source: Haugen et al. (2023)
Pour la force, le choix du test comptait. Quand les deux groupes étaient évalués avec des poids libres, ceux qui s’étaient entraînés avec ce matériel progressaient davantage. Les tests sur machines tendaient à favoriser l’entraînement sur machines, mais cette comparaison n’était pas statistiquement concluante. Certains résultats de force changeaient aussi lorsqu’on retirait une étude de l’analyse. Il n’y a donc pas de gagnant unique pour toutes les façons de mesurer la force.
Ce que tu peux en retenir pour tes séances
Pars de ton objectif. Si tu veux progresser au squat avec barre, pratique le squat avec barre. Si ta priorité est la prise de muscle, la revue ne donne pas de raison claire de préférer les poids libres aux machines guidées. Choisis selon tes préférences et le matériel disponible. Tu peux aussi utiliser les deux, même si la revue n’a pas évalué si cette combinaison donnait de meilleurs résultats.
Il faut toutefois tenir compte des limites. Assez peu d’études évaluaient la croissance musculaire. Elles utilisaient l’échographie, mais aussi des mesures moins directes, comme les circonférences corporelles ou des estimations de la composition corporelle. Ces méthodes ne renseignent pas toutes aussi précisément sur les changements d’un muscle donné. Des études de quelques semaines ne permettent pas non plus de conclure sur plusieurs années.
Pour suivre tes progrès en force, compare tes résultats sur le même exercice et avec le même matériel. Une charge plus élevée sur une autre machine ou avec une barre correspond à un autre mouvement : ce chiffre ne mesure donc pas directement ta progression.
Sources
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:103. doi: 10.1186/s13102-023-00713-4. Étude.