Flexions des poignets avec haltères

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Autres noms

• Wrist Curl

Muscles principaux

• Avant-bras : Extenseur des doigts
  (Musculus extensor digitorum)
• Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Flexions des poignets avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Flexions des poignets avec haltères : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions des poignets avec haltères

Les flexions des poignets avec haltères sont un excellent exercice d’isolation pour cibler les fléchisseurs et les extenseurs des avant-bras. Le mouvement ressemble aux autres flexions des poignets : l’avant-bras repose sur la cuisse tandis que tu fléchis et étends le poignet.

Il existe de nombreuses autres possibilités pour entraîner la force de préhension et les avant-bras, comme les flexions des poignets à la barre en pronation, les flexions des poignets à la poulie ou les extensions des poignets avec élastique, parfaites pour l’entraînement à la maison. Tous ces exercices reposent sur un mouvement semblable et ciblent sensiblement les mêmes muscles : le meilleur choix dépend donc du matériel dont tu disposes.

Exécution correcte

Faut-il utiliser une prise en supination ou en pronation ? L’idéal est de travailler les deux variantes. La supination met l’accent sur les fléchisseurs de l’avant-bras avec un mouvement de flexion, tandis que la pronation cible les extenseurs par l’extension.

Pour conserver un bon équilibre, intègre les deux prises à ton programme d’entraînement.

Tu peux aussi faire varier l’exercice en faisant intervenir les doigts. En supination, ouvre légèrement la main et effectue des flexions des doigts afin de renforcer encore davantage ta prise.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends les haltères et assieds-toi bien droit sur un banc.

Pose l’avant-bras sur la cuisse et tourne-le afin de tenir l’haltère en supination, la paume vers le haut. Le poignet et l’haltère doivent dépasser du genou.

Tiens fermement l’haltère et abaisse le poignet. Tu es maintenant en position de départ.

Fléchis le poignet et remonte l’haltère. Maintiens brièvement la position, puis redescends la charge de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Comme pour toutes les flexions des poignets, veille à bouger lentement et de façon contrôlée. Évite de balancer ou de secouer l’haltère, car il pourrait glisser de ta main ou provoquer une blessure au poignet. Pour t’entraîner sans te blesser, l’essentiel est de bouger de façon fluide et maîtrisée.

C’est particulièrement important lorsque tu ajoutes la flexion des doigts. Comme elle réduit ton contrôle sur l’haltère, commence de préférence avec une charge légère afin d’éviter de solliciter excessivement les tendons ou les muscles.