Drag Curls am Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)
• Bizeps: Oberarmmuskel
  (Musculus brachialis)
• Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
  (Musculus brachioradialis)

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Trainingspläne

Drag Curls am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Drag Curls am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Drag Curls am Kabelzug

Bei Drag Curls am Kabelzug bleibt die Stange dicht an deinem Oberkörper, während deine Ellbogen nach hinten wandern. Du stehst vor einer tiefen Rolle und hältst eine kurze Stange im Untergriff. Die Übung trainiert die Armbeuger, wobei die Stange einen anderen Weg nimmt als beim üblichen Bogen der Bizepscurls am Kabelzug.

Mit einem freien Gewicht kannst du Drag Curls mit Langhantel ausführen. Achte am Kabelzug neben dem Weg deiner Hände auch auf die Zugrichtung: Bei der hier beschriebenen Variante steht die Station vor dir und zieht die Stange nach vorne unten.

Richtige Ausführung

Während deine Ellbogen nach hinten wandern, zieht das Kabel nach vorne. Ein stabiler Stand hilft dir, diesen Bewegungsweg der Arme zu spüren, ohne dich von der Maschine wegzulehnen, um das Gewicht zu bewegen.

Stelle dich so hin, dass Kabel und Griff frei laufen und du die Stange nahe am Körper nach oben führen kannst. Lass deine Ellbogen beim Beugen nach hinten wandern. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Schultern locker unten, ohne sie beim Curl hochzuziehen.

Die Stange muss nicht bis zum Hals kommen. Beende die Bewegung am höchsten Punkt, den du mit körpernaher Stange und aufrechtem Oberkörper erreichst. Durch die nach hinten geführten Ellbogen kann die Endposition niedriger aussehen als bei gewöhnlichen Kabelcurls. Das ist normal. Lerne diesen Weg zuerst mit einem leichten Gewicht.

Greife den Aufsatz mittig, sodass beide Hände denselben Abstand zur Kabelbefestigung haben. Lass vor deinen Oberschenkeln genug Platz für das Verbindungsstück, damit es nicht an deiner Kleidung hängen bleibt. Bei einem drehbaren Aufsatz lässt du die Stange zuerst in deinem Griff zur Ruhe kommen, bevor du mit dem Curl beginnst. Drehe deine Handgelenke beim Anheben nicht zusätzlich ein.

Bestimme deinen Abstand zur Station mit abgesenkten Armen. Das Kabel braucht einen freien Weg, während die Stange nah am Körper bleibt. Wenn du weiter zurückgehst, zieht das Kabel stärker nach vorne. Lass deine Füße deshalb während des Satzes an ihrem Platz und passe den Abstand zwischen den Sätzen an.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Befestige eine kurze Stange an einer tiefen Rolle und wähle ein gut kontrollierbares Gewicht.

Stelle dich mit dem Gesicht zur Station und fasse die Stange ungefähr schulterbreit im Untergriff.

Richte dich auf und halte die Stange nahe vor deinen Oberschenkeln. Das Kabel ist leicht gespannt.

Beuge deine Ellbogen und führe sie hinter den Körper. Die Stange bleibt beim Anheben dicht am Körper.

Halte an, bevor du deine Schultern hochziehen oder dich zurücklehnen müsstest, um die Stange höher zu führen.

Senke die Stange körpernah. Beim Strecken der Arme kehren deine Ellbogen neben den Körper zurück.

Häufige Fehler

Wandern deine Ellbogen nach vorne, beschreibt die Stange den Bogen eines normalen Curls. Weichen sie zu den Seiten aus, ähnelt die Bewegung dem aufrechten Rudern. Übe mit einem geringeren Gewicht, bis du die Ellbogen klar nach hinten führen kannst.

Es kann verlockend sein, die Stange für zusätzliche Unterstützung gegen den Bauch zu drücken. Dann übernimmt aber dein Körper einen Teil des Anhebens. Halte die Stange nah am Körper, lasse deine Arme arbeiten und kontrolliere den Kabelzug auch beim Absenken.

Führe die Ellbogen beim Absenken wieder neben den Körper. Beginne jede Wiederholung aus dieser Ausgangsposition. Wenn du fertig bist, mache einen Schritt auf die Station zu, damit der Gewichtsblock kontrolliert aufsetzt. Lasse die Stange erst danach los.