Bizepscurls mit Arm Blaster
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii)
Trainingspläne
Bizepscurls mit Arm Blaster eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Bizepscurls mit Arm Blaster: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bizepscurls mit Arm Blaster
Bizepscurls mit Arm Blaster verbinden einen vertrauten Curl mit einer gebogenen Armstütze vor deinem Oberkörper. Die Rückseiten deiner Oberarme liegen daran an, während du Kurzhanteln oder eine Langhantel curlst. Die Auflage hilft dir, die Oberarme stabil zu halten; Haltung, Gewicht und Bewegungsablauf kontrollierst du aber weiterhin selbst.
Den Ablauf kennst du von Bizepscurls. Möchtest du deine Arme lieber auf einem festen Polster ablegen, sind Scottcurls an der Maschine eine weitere Möglichkeit für Curls mit abgestützten Oberarmen.
Richtige Ausführung
Der Arm Blaster gibt deinen Oberarmen eine Auflage, hält aber nicht deinen ganzen Körper ruhig. Wenn er gut sitzt, kannst du dich auf den Curl konzentrieren. Lege ihn an, bevor du die Gewichte aufnimmst, und beachte die Einstellanleitung deines Modells. Die Stütze liegt angenehm am oberen Bauch, während die Oberarmrückseiten auf den Polstern ruhen. Sitzt sie zu hoch, wird es unter den Achseln schnell eng. Sitzt sie zu tief, können die Oberarme ihren Halt verlieren.
Probiere zuerst einen Curl ohne Gewicht. Achte darauf, dass der Gurt flach liegt, die Stütze mittig bleibt und beide Oberarme gleichmäßig anliegen. Deine Unterarme müssen sich beim Beugen frei bewegen können. Steht eine Seite höher, passe zuerst den Gurt an.
Beginne mit leichteren Kurzhanteln als bei deinen üblichen Curls im Stehen. Lass die Oberarme an Ort und Stelle und hebe nur so weit, dass sie Kontakt zu den Polstern halten. Zwischen den Hanteln bleibt genug Platz, damit sich beide Hände frei bewegen können.
Senke die Gewichte langsam ab und strecke deine Ellbogen in ihrem natürlichen Bewegungsumfang. Drücke sie nicht nach hinten durch und federe nicht gegen die Auflage. Atme weiter und bleibe aufrecht. Der Arm Blaster sollte von selbst an seinem Platz bleiben; du musst also weder deinen Bauch hineindrücken noch das Kinn zum Gurt ziehen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege den Arm Blaster an und stelle den Gurt so ein, dass deine Oberarme gut an den Polstern anliegen.
Nimm die Kurzhanteln auf und stelle dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin.
Halte die Gewichte neben deinen Oberschenkeln im Untergriff, mit den Handflächen nach vorne. Die Oberarmrückseiten liegen gleichmäßig an der Stütze an.
Beuge deine Ellbogen und curle die Hanteln nach oben, während dein Oberkörper stabil bleibt.
Hebe die Hanteln nur so hoch, dass deine Oberarme an den Polstern bleiben. Senke die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne gegen die Auflage zu federn. Lege sie nach der letzten Wiederholung ab, bevor du die Stütze abnimmst oder neu einstellst.
Häufige Fehler
Ein häufiger Fehler ist, sich darauf zu verlassen, dass der Arm Blaster jeden Schwung verhindert. Wippt das Gerät beim Curl mit, nimm weniger Gewicht und stabilisiere deinen Stand. Der Nackengurt hält den Blaster; er hilft dir nicht beim Heben.
Halte leichten, gleichmäßigen Kontakt zwischen Oberarmen und Polstern. Drückst du deine Ellbogen kräftig nach hinten, kannst du die Stütze vom Körper weghebeln. Musst du deine Ellbogen in eine unangenehme Position zwingen, um die Polster zu erreichen, passe zuerst den Sitz des Geräts an.
Du kannst auch eine Langhantel oder SZ-Stange verwenden. Beide verändern den Griff. Wähle die Variante, die sich während der gesamten Bewegung für deine Handgelenke angenehm anfühlt.