Hammercurls am Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)
• Bizeps: Oberarmmuskel
  (Musculus brachialis)
• Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
  (Musculus brachioradialis)

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Trainingspläne

Hammercurls am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Hammercurls am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Hammercurls am Kabelzug

Bei Hammercurls am Kabelzug verwendest du denselben Griff wie bei Hammercurls: Deine Handflächen zeigen zueinander. Du hältst ein Seilende in jeder Hand und beugst deine Ellbogen, um den Gewichtsblock anzuheben. Bizeps und weitere Armbeuger übernehmen die Hebebewegung, während du das Seil fest umschlossen hältst.

Für Curls mit nach oben gerichteten Handflächen eignen sich Bizepscurls am Kabelzug mit einer Stange. Bei der Seilvariante behältst du den neutralen Griff beim Anheben und Absenken bei.

Richtige Ausführung

Konzentriere dich darauf, die Ellbogen zu beugen und beide Seilenden auf gleicher Höhe zu führen.

Stelle die Rolle tief ein, befestige ein Seil und wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst. Greife beide Seilenden auf derselben Höhe neben den Endstücken. Umschließe sie fest; das Gewicht soll nicht nur an halb geöffneten Fingern hängen.

Stelle dich mit dem Gesicht zur Station und gehe so weit zurück, bis das Kabel gespannt ist. Das Seil braucht vor deinen Oberschenkeln genug Platz und darf nicht an der Maschine hängen bleiben. Halte deine Oberarme nah am Körper, während du deine Ellbogen beugst und beide Hände gemeinsam in einem angenehmen Bewegungsumfang nach oben führst. Du musst mit den Seilenden keine bestimmte Höhe erreichen.

Senke beide Hände langsam und gleichmäßig ab. Deine Füße bleiben fest aufgestellt. Achte darauf, dass du das Gewicht auch ganz oben und ganz unten kontrollierst. Kommt eine Hand zuerst oben an, lass keinen der beiden Ellbogen nach vorne oder oben wandern, um den Unterschied auszugleichen. Senke das Gewicht ab und sieh nach, ob beide Seilenden gleich lang sind, bevor du weitermachst.

Die Griffhaltung beeinflusst, wie deine Armmuskeln arbeiten. In einer Studie mit 10 trainierten männlichen Bodybuildern zeigten Kabelcurls im Untergriff beim Anheben eine höhere Bizeps- und Brachioradialis-Aktivierung als Curls im Neutralgriff mit einem Seil. Gemessen wurde die Muskelaktivität. Welcher Griff langfristig mehr Muskelaufbau bewirkt, lässt sich daraus nicht ablesen.^[1]

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Befestige ein Seil an der Rolle in ihrer tiefsten geeigneten Einstellung und stelle ein Gewicht ein, das du sauber kontrollieren kannst.

Stelle dich mit dem Gesicht zur Station und fasse je ein Seilende. Deine Handflächen zeigen zueinander, damit der neutrale Griff erhalten bleibt.

Gehe so weit zurück, bis das Kabel gespannt ist. Richte dich mit leicht gebeugten Knien auf und halte die Arme gestreckt neben dem Körper. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge deine Ellbogen und führe deine Hände nach oben, während deine Schultern unten und deine Hüfte ruhig bleiben.

Senke die Hände langsam auf demselben Weg in die Ausgangsposition zurück, bevor du den nächsten Curl beginnst. Behalte den neutralen Griff bei und lasse die Gewichtsplatten nicht aufeinanderfallen.

Häufige Fehler

Durch Zurücklehnen oder Vorschieben der Hüfte unterstützt du das Anheben mit dem Körper. Wähle weniger Gewicht, wenn du den Curl nur mit Schwung beginnen kannst.

Drehst du die Handflächen während des Curls nach oben, verlierst du den neutralen Griff, der diese Variante zum Hammercurl macht. Knicke deine Handgelenke nicht ab, um das Seil höher zu ziehen. Die Handflächen zeigen weiter zueinander, und die Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme. Du musst die Seilenden oben nicht weit auseinanderziehen.

Was die Forschung sagt

Die oben beschriebene Studie mit 10 Bodybuildern hat die Muskelaktivität bei Hammercurls am Kabelzug mit Seil direkt gemessen. Die folgenden Studien untersuchen andere Curl-Varianten. Sie helfen bei der Einordnung, haben aber kein langfristiges Training mit Seil-Hammercurls getestet.

In einer Studie von 2026 führten 12 Männer mit Krafttrainingserfahrung Curls mit 3 verschiedenen Hantelstangen aus. Je nach Stange zeigten die Handflächen nach oben, waren etwas nach innen gedreht oder zeigten wie bei Hammercurls zueinander. Sowohl der Bizeps als auch der Brachioradialis, der Unterarmmuskel auf der Daumenseite, waren beim Anheben aktiver als beim Absenken. Beim Absenken war der Brachioradialis aktiver als der Bizeps, besonders mit den Stangen für den Untergriff und die leicht eingedrehte Griffhaltung. Diese Ergebnisse zeigen, wie stark die Muskeln während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiteten, nicht wie viel sie wachsen.^[2]

In einer 10-wöchigen Studie absolvierten 35 untrainierte junge Männer und Frauen 3-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Dazu gehörten Scottcurls, entweder am Kabelzug oder mit der Langhantel. Bei der Kabelvariante war die Belastung des Bizeps mit gebeugten Ellbogen am größten, bei der Langhantelvariante mit eher gestreckten Ellbogen. Beide Gruppen wurden kräftiger, und ihre Bizepsdicke nahm ähnlich stark zu. Nur beim Krafttest mit fast gestreckten Armen erzielte die Langhantelgruppe größere Kraftzuwächse. Beide Gruppen führten normale Scottcurls aus, keine Hammercurls.^[3]

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
3. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(16):5859. doi: 10.3390/ijerph17165859.