Good Mornings, sitzend
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Schwierig
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Verbeuger sitzend
- Seated Good Mornings
Hauptmuskeln
- Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Good Mornings, sitzend: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Good Mornings, sitzend
Good Mornings (oder auf Deutsch „Verbeuger“) ist eine Übung, mit der du den unteren Rücken, Po und Beinbeuger trainieren kannst. Die sitzende Variante legt den Fokus noch stärker auf den unteren Rücken (Musculus erector spinae) und nimmt die anderen beiden Muskelgruppen weitestgehend raus. Nur der Po (Musculus gluteus maximus) wird noch (geringfügig) beansprucht.
Damit werden die sitzenden Good Mornings zu einer Isolationsübung. Der Bewegungsablauf ist dabei aber dennoch recht ähnlich wie bei der stehenden Version: Während man sitzt, beugt man den Oberkörper, mit einer Langhantel im Nacken, nach vorne und richtet ihn wieder auf.
Im Vergleich zu den stehenden Good Mornings ist der Begweungsradius beim Verbeugen bei der sitzenden Variante geringer. Dadurch, dass du sitzt, kannst du den Oberkörper nicht so weit nach vorne beugen, wodurch auch der Rückenstrecker weniger stark belastet wird.
Als alternative Isolationsübung für den Rückenstrecker kannst du auch Rückenstrecken am Gerät ausführen. Durch die Führung der Maschine lässt sich die Form einfach halten und das Fehlerpotential ist gering.
Richtige Ausführung
Bevor du die sitzenden Good Mornings ausführst, probiere die Übung zunächst ohne Langhantel bzw. ohne Zusatzgewicht aus. Erst wenn du den Bewegungsablauf beherrscht, lege langsam mehr Gewicht auf.
Damit die Langhantelstange während des Trainings nicht unangenehm gegen deinen Nacken drückt, kannst du ein Handtuch um die Stange wickeln oder einen passenden Nackenpolster verwenden.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Die Langhantelstange befindet sich in der Haltung bzw. dem Power Rack. Stelle dich darunter, sodass die Stange mittig deinen Nacken berührt. Platziere beide Hände fest auf der Langhantelstange.
Hebe die Langhantel aus der Halterung, indem du dich vollständig aufrichtest und setze dich anschließend auf die Flachbank. Deine Beine sind gespreizt und die Füße fest am Boden.
Bilde ein leichtes Hohlkreuz und richte deinen Rücken ansonsten gerade auf.
Beuge deinen Oberkörper nun nach vorne. Die Bewegung kommt dabei aus deiner Hüfte. Dein Rücken soll sich nicht krümmen und weiterhin durchgestreckt bleiben. Wie weit du dich nach vorne beugst, hängt von deiner Anatomie ab. Anfänglich wirst du dich noch nicht so weit verbeugen können, im weiteren Trainingsverlauf kannst du deinen Oberkörper üblicherweise weiter absenken. Beende die Bewegung in jedem Fall entweder bevor deine Körperhaltung unsauber wird, oder wenn du Schmerzen (oder großen Druck im Bauchbereich) verspürst.
Richte deinen Oberkörper wieder langsam und kontrolliert auf.
Häufige Fehler und Verletzungen
Wie auch bei der stehenden Variante ist es bei den sitzenden Good Mornings besonders wichtig, den Rücken gerade zu halten. Der Bewegungsradius ist zwar geringer, dennoch darfst du auf keinen Fall einen Buckel bilden und deinen Rücken krümmen.
Der Rücken soll während der gesamten Übung, mit einem leichten Hohlkreuz, gerade gehalten werden. Beugt man den Rücken, belastet das die Bandscheiben und kann sogar Verletzungen zur Folge haben.